Rutinas de entrenamiento de gimnasio para mujeres para principiantes

Los gimnasios pueden ser un entorno intimidante para las mujeres, especialmente si eres principiante. Es por eso que muchas membresías de gimnasios se abandonan con el tiempo. No permitas que el gimnasio o sus equipos te asusten. Preparar. Todo lo que necesita para planificar y hacer uso de su membresía. Si aún se siente intimidado, solicite el apoyo de un entrenador personal.

Líneas directrices

Comience cada rutina de gimnasio con un calentamiento que dure de cinco a 10 minutos. Los calentamientos consisten en actividades como caminar y montar en bicicleta lento. Antes de comenzar su rutina, determine cuánto tiempo hará ejercicio. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La sesión de gimnasio ideal se puede dividir en 30 minutos de ejercicio moderado (15 minutos de actividad vigorosa), cinco días a la semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades también recomiendan al menos dos días de entrenamiento de resistencia a la semana. Después de cada sesión de cardio o entrenamiento con pesas, enfríe durante al menos cinco minutos, ya sea bajando la intensidad o estirando.

Entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ser un tema delicado para las mujeres. Algunos equiparan el entrenamiento de fuerza con la ganancia de músculos voluminosos. Es poco probable. Las mujeres producen demasiado estrógeno para que eso ocurra, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Pero aún puedes desarrollar músculos. En el gimnasio, opta por las máquinas de pesas. Las máquinas de pesas son buenas para los principiantes, sugiere la Academia Nacional de Medicamentos Deportivos. Estas máquinas son más seguras y le permiten aprender la mecánica adecuada antes de avanzar a las pesas libres. Su rutina de entrenamiento de fuerza debe incluir al menos ocho ejercicios que se dirijan a los principales grupos de músculos, como el pecho, la espalda, los brazos, el tronco y las piernas. Cada rutina debe incluir una serie de entre ocho y 12 repeticiones.

Máquinas de cardio

Elija equipos de gimnasio como la cinta de correr, elíptica o la bicicleta. Para determinar qué intensidad está alcanzando, preste atención a su frecuencia respiratoria. Durante los ejercicios de intensidad moderada, debería poder hablar pero no cantar. Durante los ejercicios de intensidad vigorosa, por otro lado, su frecuencia respiratoria se acelerará, lo que no le permitirá hablar más que unas pocas palabras sin hacer una pausa.

Entrenamiento En Circuito

Puede notar que su gimnasio tiene un área dedicada al entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito ofrece entrenamiento cardiovascular y de fuerza, según el American Council on Exercise. El entrenamiento en circuito incluye una serie de ocho a diez ejercicios que se alternan entre las áreas principales del cuerpo, como la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, un ejercicio puede ser flexiones de bíceps y el siguiente ejercicio puede ser sentadillas. Una vez que completa un ejercicio, pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Otra versión del entrenamiento en circuito tiene pequeñas ráfagas de cardio (de 10 segundos a tres minutos) intercaladas entre cada uno o dos ejercicios. Las sesiones de entrenamiento típicas duran alrededor de 30 minutos.