Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo implican mover el torso, los brazos y los hombros en diferentes direcciones, lo que incluye empujar, tirar y girar. Ya sea que quieras lucir más cortado o aumentar tu poder de lanzamiento en el béisbol, diferentes rutinas de entrenamiento de fuerza pueden darte mejores resultados que otras. Por ejemplo, un entrenamiento que se enfoca en el crecimiento muscular puede no ayudarlo a desempeñarse mejor en carreras de velocidad o escalada. Trabaje con un profesional del ejercicio calificado para que lo ayude a personalizar su propio entrenamiento antes de entrenar por su cuenta.
Comience con lo básico
Los sistemas de serie única y serie múltiple son ideales para que los principiantes se familiaricen más con el ejercicio y establezcan una adherencia regular al ejercicio. En un sistema de una sola serie, usted realiza una serie de ejercicios y pasa a otro ejercicio con un breve período de descanso. Las repeticiones suelen ser altas, oscilando entre 12 y 20 repeticiones, con una intensidad baja a moderada. Una vez que esté familiarizado con los ejercicios, avance al sistema de series múltiples, que implica entrenar dos o más series de un ejercicio. El número de repeticiones suele oscilar entre ocho y 15 repeticiones con una intensidad de moderada a alta, que puede variar entre las personas. En un metaanálisis de ocho estudios publicado en la edición de abril de 2010 de Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores concluyeron que el sistema de series múltiples produce un 40 por ciento más de crecimiento muscular que el sistema de series únicas en sujetos entrenados y desentrenados. Primero trabaje los grupos de músculos más grandes, como el pecho y la espalda, antes de trabajar los grupos de músculos más pequeños.
Actualizar a Supersets
Un superconjunto implica realizar dos ejercicios que trabajan diferentes músculos de la parte superior del cuerpo sin descansar entre ellos. Esto permite que un grupo descanse mientras el otro trabaja, mejorando su tasa metabólica y su resistencia muscular. Por ejemplo, realice una serie de flexiones seguidas inmediatamente de una serie de flexiones. Descanse un minuto y repita el superconjunto dos o tres veces más. Los superconjuntos también pueden ayudarlo a parecer más cortado y quemar más calorías en menos tiempo, incluso después de su entrenamiento. Un estudio realizado en la Universidad de Syracuse en Nueva York mostró que los hombres que realizaron un entrenamiento de superconjunto tenían una tasa metabólica significativamente más alta después del entrenamiento que aquellos que realizaron un ejercicio a la vez. Puede usar cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo con este método, como press de banca, jalones laterales, press con mancuernas de pie, golpes de pelota medicinal y golpes de martillo en una llanta de camión monstruo.
Enciéndalo con el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos generalmente se refiere a realizar una serie de ejercicio aeróbico de alta intensidad seguido de un intervalo más largo de ejercicio aeróbico de menor intensidad. Este ciclo se repite durante un período de tiempo deseado, lo que es ideal para atletas que realizan episodios repetidos de movimientos de alta y baja intensidad, como jugadores de fútbol y gimnastas. Puede aplicar el entrenamiento de fuerza y potencia de la parte superior del cuerpo con el formato de entrenamiento por intervalos. En lugar de entrenar para repeticiones y series, entrene para ganar tiempo. Por ejemplo, realice 15 segundos de flexiones de brazos o press de banca a alta intensidad seguidos de 30 a 45 segundos de press de pecho con balón medicinal o tiros por encima de la cabeza a menor intensidad. Tómese el tiempo suficiente para recuperarse entre intervalos. Según un estudio realizado en la Universidad Vale do Paraíba en São Paulo, Brasil, los sujetos que descansaron un minuto entre intervalos tuvieron una reducción en el número de repeticiones realizadas que los que descansaron tres minutos.
No ignores el resto
Equilibre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con los de la parte superior del cuerpo porque la fuerza y la estabilidad de sus caderas y piernas pueden afectar cuánto puede levantar o lanzar. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Indiana mostró que la prueba de sentadilla de una repetición máxima es un mejor predictor de la potencia de lanzamiento que las pruebas de press de banca, carrera de 40 yardas y salto vertical. Los investigadores concluyeron que su núcleo, que incluye sus abdominales y caderas, puede transferir fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo. Incorpora ejercicios para la parte inferior del cuerpo en los entrenamientos de entrenamiento a intervalos y superconjuntos. Por ejemplo, en un superconjunto, realice una serie de sentadillas con mancuernas o columpios con pesas rusas seguidas de una serie de flexiones y dominadas. Agregar ejercicios para la parte inferior del cuerpo hará que se corte todo el cuerpo, no solo la parte superior del cuerpo.