Hacer ejercicio y desarrollar músculo no siempre requiere una sala de pesas completamente equipada. Puede utilizar una rutina de entrenamiento con pesas para desarrollar tejido muscular magro y desarrollar una mayor fuerza, pero el régimen diferirá en algunos aspectos de una rutina tradicional de levantamiento de pesas. Por ejemplo, las series y las repeticiones serán más altas y tendrás que renunciar a la idea de "aumentar el volumen". La masa muscular que desarrolle con los ejercicios de peso corporal será delgada y fuerte, pero no necesariamente voluminosa. Haga ejercicio de tres a cuatro veces por semana y realice todos los ejercicios en cada sesión.
Masivo versus a granel
El primer paso para desarrollar su entrenamiento es comprender y definir claramente sus objetivos. El músculo que desarrolle mediante ejercicios de peso corporal se tonificará y podrá aplicar fuerza funcional en una variedad de situaciones de competencia atlética. No le permitirá aumentar significativamente el volumen de sus músculos porque no podrá usar la sobrecarga progresiva. Para crecer como un culturista, debe incorporar ejercicios de peso libre en su programa.
Tire hacia arriba
El pullup es un ejercicio de peso corporal que se dirige a numerosos grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, y es uno de los pocos ejercicios de peso corporal que utiliza el 100 por ciento del peso de su cuerpo en todo momento. El ejercicio golpea los dorsales, trapecios, deltoides, bíceps y tríceps. Para empezar, puede resultar difícil hacer muchas repeticiones. Si es necesario durante las primeras semanas, use una máquina de dominadas que utilice un contrapeso ponderado para ayudarlo a desarrollar suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para realizar dominadas sin ayuda. Comience con tres series de cinco dominadas, asistidas si es necesario, y trabaje para aumentar la cantidad de repeticiones que hace para cada serie en sesiones sucesivas.
Empújalo
Las flexiones, como las dominadas, se dirigen a la parte superior del cuerpo, pero no ejercen tanta tensión sobre los músculos comprometidos porque el ejercicio utiliza solo la resistencia proporcionada por el torso. Las flexiones son efectivas para desarrollar los pectorales, bíceps, tríceps y deltoides. Para empezar, haz una serie de flexiones hasta no medir tu línea de base. En entrenamientos sucesivos, reste tres flexiones de ese número e intente hacer dos series de la nueva figura. Por ejemplo, si inicialmente hace 11 flexiones, intente dos series de ocho. Trabaja para aumentar tus repeticiones por serie en cada entrenamiento. Su cuerpo debe adaptarse rápidamente, lo que le permitirá aumentar las flexiones en cada sesión.
Ir bajo
Dos ejercicios importantes para la parte inferior del cuerpo que debes incluir en tu rutina son la estocada y la sentadilla. Ambos ejercicios se dirigen a los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos. Al igual que las dominadas, cada ejercicio utiliza la mayor parte del peso de su cuerpo para la resistencia, lo que proporciona un compromiso completo. Cada ejercicio debería ser más fácil de realizar que las dominadas y las flexiones, ya que la parte inferior de tu cuerpo ya está algo acostumbrada a moverte. Comience con dos series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Para la sentadilla, simplemente bájese mientras dobla las rodillas, luego levántese de nuevo. Para la estocada, estírese hacia afuera para que el peso de su cuerpo descanse sobre una pierna, vuelva a la posición de pie y luego repita con la pierna opuesta. Debería poder aumentar el número de repeticiones y agregar más series en semanas sucesivas.