Si bien puede asociar la tonificación o el desarrollo muscular con el levantamiento de pesos pesados, los ejercicios sin peso, también conocidos como peso corporal, son altamente efectivos para el entrenamiento de resistencia. También tienen el beneficio adicional de requisitos mínimos de equipo, lo que los hace útiles cuando no tiene acceso a un gimnasio o equipo de fitness. Puede mantenerse al día con sus entrenamientos mientras viaja o en casa sin necesidad de cargar con pesos pesados o invertir mucho dinero en un gimnasio en casa.
Rutinas de cardio
El cardio es una de las formas más efectivas de quemar calorías y mejorar los niveles generales de condición física sin usar pesas. Elegir rutinas de cardio de estado estable, como trotar o nadar durante períodos prolongados, es una forma eficaz de perder peso, quemar más calorías y aumentar su resistencia cardiovascular. La American Heart Association recomienda un mínimo de 150 minutos de cardio por semana. Para aumentar el nivel de dificultad sin agregar pesos, aumente su velocidad general o la duración de su entrenamiento cardiovascular.
Entrenamientos por intervalos
Para aumentar brevemente la frecuencia cardíaca y hacer que su entrenamiento cardiovascular sea más desafiante, considere un entrenamiento por intervalos. Un entrenamiento de intervalo integra un intervalo de alta intensidad, que dura de 30 a 90 segundos, en su entrenamiento. Durante este tiempo, su frecuencia cardíaca aumenta y sus músculos se ejercitan fuera de su zona de confort. Un entrenamiento de intervalos puede ser tan simple como trotar a un ritmo moderado durante cinco minutos y luego correr de 30 a 60 segundos. También puede hacer saltos de tijera o sentadillas durante 30 a 60 segundos en lugar del sprint. Los intervalos de alta intensidad lo ayudan a desarrollar más masa muscular, así como a aumentar su metabolismo, lo que lo ayuda a desarrollar un cuerpo más delgado y fuerte.
Ejercicios deslizantes
El uso de controles deslizantes puede aumentar el nivel de resistencia general para su entrenamiento sin necesidad de equipos costosos o voluminosos. Si lo desea, puede comprar deslizadores de ejercicio o simplemente usar toallas dobladas. Para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, coloque toallas dobladas debajo de sus manos mientras hace una lagartija básica. Deslice los brazos hacia los lados durante la rutina para aumentar la resistencia en los músculos del pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Desliza los brazos hacia atrás juntos mientras te levantas de tu flexión modificada. Para un entrenamiento central, coloque la toalla debajo de ambos pies mientras está en posición de plancha, con los brazos extendidos. Desliza los pies hacia tus manos, manteniendo la postura del lucio de tres a cinco segundos antes de regresar a tu posición inicial.
Ejercicios suspendidos
Los ejercicios de suspensión son, con frecuencia, ejercicios básicos que lo levantan del suelo mediante una serie de correas. El equipo necesario es mínimo, solo correas, pero son eficaces para desarrollar los músculos, ya que la altura elevada de las correas aumenta el rango de movimiento del ejercicio, así como la resistencia general. Con dos correas, manténgase en posición de tabla con los pies juntos en el suelo. Baje el pecho al suelo tanto como sea posible antes de volver a levantarse. Repita de 10 a 12 veces. Para aumentar la resistencia, acorte la longitud de las correas, lo que alejará la parte superior del cuerpo del suelo. Otros ejercicios basados en correas incluyen flexiones de piernas, abdominales de tabla lateral suspendida, filas laterales y jalones y volantes de pecho.
Ejercicios básicos de peso corporal
A diferencia de los ejercicios de deslizamiento o suspensión, los ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo adicional, por mínimo que sea. La resistencia para estos ejercicios la proporciona solo el peso corporal. Las sentadillas, las estocadas al caminar, las lagartijas y las inmersiones de tríceps son ejercicios de peso corporal que se enfocan en la parte inferior del cuerpo, el pecho, la espalda, los abdominales y los brazos, lo que lo ayuda a desarrollar la fuerza muscular de todo el cuerpo.