Ya sea que desee tensar el estómago o desarrollar abdominales como una tabla de lavar, el levantamiento de pesas es inmejorable. El levantamiento de pesas acelera su metabolismo mientras levanta y luego lo mantiene elevado durante todo el día mientras su cuerpo trabaja para recuperarse. Todo tu núcleo está dirigido si alternas el trabajo de tus piernas un día y tus brazos al siguiente, con dos días de descanso antes de comenzar de nuevo. En unas semanas, estarás orgulloso de usar tu traje de baño o jeans más ajustados.
Calentar
Calienta durante 10 minutos para preparar tus músculos y tendones. Siempre camine, ande en bicicleta o rema durante cinco minutos. En los días de sentadillas y peso muerto, agregue 50 saltos y 10 estiramientos de Spiderman. Para hacer un Spiderman, ponte en posición de flexión. Lleva tu pie derecho hacia adelante y hacia el exterior de tu mano derecha, sosteniéndolo durante tres segundos. Repita en el lado izquierdo, alternando izquierda y derecha 10 veces. En los días de banco y press, agregue 10 círculos de brazos, hacia adelante y hacia atrás. Luego realiza un estiramiento de tríceps. Pon tu brazo derecho en el aire y luego deja caer tu mano derecha detrás de tu cuello. Con la mano izquierda, tire del codo derecho hacia la izquierda y sosténgalo durante 15 a 30 segundos. Repite con tu brazo izquierdo.
Sentadilla
Uno de los levantamientos compuestos más funcionales es la sentadilla con barra alta. La forma adecuada es esencial antes de agregar peso. Comience con una tubería de PVC, avance a una barra y luego agregue pesos manejables. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante. Sus rodillas se doblarán a 90 grados sin moverse hacia adelante más allá de los cordones de los zapatos. Tus caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes la espalda plana. Mantenga su pecho hacia arriba con el peso centrado sobre el mediopié. La barra atraviesa el estante formado en su espalda por el borde superior de la escápula, debajo de su cuello. El entrenamiento es de cinco sentadillas seguidas de una recuperación de tres minutos, repetida tres veces con un peso moderado.
Prensa
Realice el press de hombros con la parte superior del cuerpo y sin flexionar las rodillas. Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Tus manos deben estar justo fuera de tus hombros con los codos doblados, apuntando hacia abajo y enfrente de la barra. La barra irá directamente a sus brazos ya que están bloqueados por encima de su cabeza. Mantener el peso cerca de su cuerpo hace que sea más fácil levantarlo, por lo que deberá tirar la cabeza hacia atrás mientras levanta la barra para evitar golpearse la nariz. Mantenga su núcleo apretado y sus ojos mirando al frente. Usando la barra o un peso moderado, repita cinco levantamientos con una recuperación de tres minutos y haga tres series.
Peso muerto
Mientras trabaja los músculos de apoyo de la cintura, la espalda y las caderas, el peso muerto aumenta la estabilidad del núcleo. En solo cinco levantamientos, estás ejercitando tu núcleo y tus abdominales más que innumerables repeticiones de abdominales. La forma adecuada es esencial. Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese para agarrar la barra, colocando sus manos en la barra justo fuera del ancho de los hombros, con los brazos rectos. Doble las rodillas, tocando la barra con las espinillas. Mantenga la espalda recta (evite arquear o redondear los hombros) y la cabeza y el pecho hacia arriba. Con su peso sobre sus talones, comience a ponerse de pie, manteniendo la espalda plana. Una vez que la barra haya pasado tus rodillas, ponte de pie por completo. Levante un peso moderado con buena forma cinco veces y haga solo una serie.
Banco
Mientras trabaja su núcleo, el press de banca desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejora la salud cardiovascular. Realice el press de banca con una barra y un ayudante, o trabaje solo con mancuernas en un banco. Empiece por recostarse en un banco con los omóplatos unidos. Sus pies deben estar apoyados en el piso, su asiento en el banco y su abdomen apretado. Levante el peso, respire, luego baje la barra hasta el pecho y vuelva a presionarla hasta la posición inicial. El entrenamiento consiste en cinco levantamientos de peso moderado con un descanso de tres minutos que se repite tres veces.
Repita la sentadilla trasera
La sentadilla es un ejercicio beneficioso para el tono muscular, la fuerza, la potencia, el equilibrio y la postura. Repite la sentadilla el día cinco, pero puedes usar variaciones. Las mancuernas se pueden usar y equilibrar sobre los hombros. Puede usar una pelota medicinal y sostenerla frente a usted cuando se pone en cuclillas y luego extenderla por encima de su cabeza cuando está de pie. Para una sentadilla frontal, use la barra mientras la sostiene frente a usted sobre sus hombros, manteniendo los codos altos y paralelos al suelo. Realiza cinco sentadillas con una recuperación de tres minutos, repetidas tres veces.