Rutinas de levantamiento de pesas y cuerpo para jugadores de fútbol

Correr alrededor de la cancha de fútbol durante 90 minutos por juego puede hacer que te inclines como un látigo con un acondicionamiento cardiovascular de primera. Pero necesitas reconstruir los músculos que están un poco agotados por todas tus carreras y sprints. Las rutinas de peso corporal y de peso libre te permiten reconstruir un cuerpo más fuerte, lo que te permite competir mejor con tus rivales por la posesión de la pelota, saltar más alto por la pelota y lanzar tiros de meta largos.

Bombear la parte superior del cuerpo

La flexión clásica ofrece una opción de peso corporal para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Realice lagartijas en una pelota de fútbol para proporcionar un mayor desafío a su núcleo. Coloque una mano sobre la pelota durante varias flexiones y luego cambie. Si tiene acceso a una sala de pesas, un programa completo para la parte superior del cuerpo puede incluir fondos, flexiones con mancuernas o barra, flexiones laterales o de pie para que sus brazos sean lo suficientemente fuertes como para defenderse de los desafíos, señala el fisiólogo Donald T. Kirkendall en “Soccer Anatomy. " Y desarrolle los músculos del cuello para los cabezazos con el intrigante ejercicio isométrico de “cabeza-bola-cabeza”. Kirkendall aconseja trabajar con un compañero para apretar un balón de fútbol entre cada una de sus frentes. Evite convertir esto en un ejercicio competitivo, pero empuje firmemente contra la pelota para involucrar su tronco y cuello.

Abs de acero

Su peso corporal puede proporcionar mucha resistencia para el trabajo de abdominales. Prueba los abdominales inversos, en los que mantienes el torso fijo en el suelo y pasas las rodillas por encima de la cabeza. Es lo opuesto a un crujido en el que llevas la parte superior del cuerpo a las rodillas. Repita el crujido inverso con una pelota de fútbol entre las rodillas para aislar mejor el músculo recto del abdomen. Agregue también abdominales en bicicleta y levantamientos verticales de piernas.

Ejercicios de piernas con un compañero

Si está buscando un ejercicio de peso corporal para fortalecer las pantorrillas, trabaje con un compañero de equipo. Haga que el compañero se suba en su espalda a la manera de caballito, luego realice elevaciones controladas de los dedos de los pies. Para mejorar sus cuádriceps, repita este ejercicio asistido por un compañero, pero esta vez realice una sentadilla lenta y controlada. Cambie de lugar con su compañero cuando complete sus repeticiones.

Fortaleciendo la Trinidad

Un conjunto de barras o mancuernas significa que puede optar por una rutina progresivamente más desafiante construida alrededor de sentadillas, estocadas, step-ups, peso muerto y press de banca. E incluso sin equipo, puede explorar variaciones de peso corporal de sentadillas, estocadas y step-ups. Esta familia de ejercicios fortalece la santísima trinidad de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que son cruciales para tu velocidad y capacidad de salto como jugador de fútbol. A medida que se fortalezca, intente las versiones de una pierna de la sentadilla y las versiones laterales y hacia atrás de la estocada, aconseja el entrenador Greg Gatz en "Complete Conditioning for Soccer".