Muchos ejercicios pueden ayudarlo a ganar fuerza para hacer flexiones y abdominales, incluidas flexiones y abdominales modificados. Una lagartija es una habilidad avanzada que requiere que uses los músculos del pecho para bajar y levantarte mientras los músculos de la base, los hombros y los brazos estabilizan tu cuerpo. Una sentada, por el contrario, requiere que sus abdominales trabajen para levantar y bajar la mitad superior de su cuerpo. Al igual que con cualquier ejercicio, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar.
Flexiones de pared
Un gran punto de partida para las flexiones de brazos es el empuje de pared. De pie a la distancia de los brazos de la pared, coloque las manos en la pared al nivel de los hombros con los brazos rectos. Doble lentamente los brazos, acerque la nariz a la pared y luego vuelva a la posición inicial. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, mueva los pies más lejos de la pared para que su cuerpo esté en una línea diagonal. Comience haciendo una serie de cinco repeticiones y trabaje lentamente hasta llegar a tres series de 10 repeticiones a medida que sus músculos se fortalezcan.
Flexiones de mesa
La flexión de la mesa es muy similar a la flexión de la pared, solo implica más gravedad. Al colocar las manos sobre una mesa con los pies unos pasos hacia atrás, su cuerpo estará en una línea diagonal mayor y tendrá que esforzarse más para completar el ejercicio. Doble lentamente los codos acercando la nariz a la mesa y empujando hacia atrás hasta la posición inicial. Al mantener su cuerpo en línea recta y los músculos centrales comprometidos, trabajará sus abdominales, que es otro músculo que usa para hacer flexiones. Nuevamente, comience con una serie de cinco repeticiones y trabaje lentamente hasta tres series de 10 repeticiones a medida que sus músculos se fortalezcan. Como desafío adicional, intente colocar las manos sobre una silla en lugar de la mesa.
Flexiones de rodilla
Un último paso en el camino para desarrollar la fuerza necesaria para una flexión completa es la flexión de rodillas. Para este ejercicio, su mano debe estar debajo de sus hombros y sus rodillas deben estar en el piso. Doble los codos y baje la nariz al suelo antes de volver a la posición inicial. Mantenga sus caderas alineadas con sus hombros y rodillas; no los dejes sentarse. Comience con una serie de cinco y trabaje lentamente hasta llegar a tres series de 10. Una vez que lo haya logrado, levante las rodillas del suelo de modo que solo las manos y los dedos de los pies estén hacia abajo y el resto de su cuerpo esté en línea recta.
Pliegues de rodilla
La flexión de rodillas es un excelente ejercicio inicial para desarrollar la fuerza de las sentadillas. Tiene un movimiento similar, pero al hacer una pierna a la vez, proporciona un punto de partida más fácil. Siéntese en el borde de una silla con los talones apoyados en el suelo y las piernas rectas. Mantenga el torso enganchado y, utilizando los músculos abdominales, lleve una rodilla hacia el pecho. Comience con una serie de cinco repeticiones y trabaje hasta tres series de 10 repeticiones, usando ambas piernas. Como desafío adicional, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo. Tendrá que inclinar un poco el torso hacia atrás para mantener el equilibrio.
Los crujidos
Otro ejercicio precursor de los abdominales es el crujido. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el techo y los pies en el suelo. Con las yemas de los dedos muy ligeras en la parte posterior de la cabeza, un espacio de 2 a 3 pulgadas entre la barbilla y el pecho y los músculos relajados de los hombros, intente levantar la parte superior del cuerpo del suelo de 3 a 5 pulgadas y bajar la velocidad. Respire durante este ejercicio. Comience con una serie de cinco repeticiones y trabaje hasta tres series de 10.