Rutinas divididas de entrenamiento de levantamiento de pesas de todo el cuerpo

Un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas completo y efectivo se enfoca en todo el cuerpo con varias combinaciones de ejercicios. El entrenamiento se puede dividir cada semana entre movimientos que afectan principalmente a la parte inferior del cuerpo y aquellos que desafían a la parte superior del cuerpo. Este tipo de división permite a los atletas utilizar de manera eficiente el tiempo de entrenamiento y maximizar la recuperación entre sesiones, allanando el camino para ganancias de fuerza significativas y sostenibles.

Días intensivos para la parte inferior del cuerpo

Es necesaria una plataforma segura cuando se trabaja en alturas.

Las sentadillas y el peso muerto son el pan y la mantequilla de los levantadores de pesas dedicados. Ningún otro movimiento fortalece los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la cadera y las pantorrillas con tanta eficacia como estos ejercicios básicos. Algunos levantadores de pesas también giran en la prensa de piernas sentada, que es un ejercicio que se realiza en una máquina de prensa de piernas. Idealmente, un levantador de pesas entrena las piernas dos veces por semana, con al menos dos días entre los entrenamientos intensivos de la parte inferior del cuerpo para permitir la recuperación muscular. Los entrenamientos de muestra incluyen cinco series de tres repeticiones de la sentadilla trasera, con dos o tres minutos de descanso entre series y diez series de dos pesos muertos.

Días intensivos para la parte superior del cuerpo

Las divisiones de entrenamiento de los levantadores de pesas serios casi siempre incluyen levantamientos importantes de la parte superior del cuerpo, como el press de banca y el press de hombros, o el press militar. Estos ejercicios se realizan comúnmente con pesas, pesas libres o pesas rusas. Los movimientos adicionales, como el push press, el tirón olímpico y el remo lateral, se pueden rotar ocasionalmente para evitar el aburrimiento. Estos levantamientos se pueden realizar una o dos veces por semana, y una vez que se desarrolle algo de capacidad y pueda levantar pesos relativamente pesados, querrá dos días de tiempo de recuperación entre sesiones. Ejemplos de días intensivos en la parte superior del cuerpo son 10 series de dos press de banca y cinco series de cinco press de hombros.

Días intensivos en torso y agarre

Las sentadillas fortalecen los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo.

Los ejercicios como la sentadilla por encima de la cabeza, la limpieza olímpica y el arranque olímpico son constructores de fuerza altamente efectivos en el núcleo o el torso, porque requieren una estabilización significativa de los músculos abdominales y de la espalda. Estos movimientos también aumentan la potencia, la velocidad y la coordinación y aumentan la fuerza de agarre en las manos y antebrazos. Uno o dos días a la semana, un atleta puede entrenar estos ejercicios en series de repeticiones cortas y desafiantes. Los ejemplos incluyen cinco series de cinco sentadillas por encima de la cabeza, ocho series de una repetición limpia de potencia y tres series de tres arrancadas.

Notas de precaución

Si no está familiarizado con ninguno de estos ejercicios de levantamiento de pesas, desde los más simples hasta los más complejos, lo mejor es hacer primero algunas sesiones con un entrenador o entrenador profesional. Cuando puede realizar los ejercicios de forma segura y correcta con poco o ningún peso, puede agregar peso y progresar lentamente a series más pesadas.