El levantamiento de pesas es un deporte competitivo que implica un programa de entrenamiento cíclico a largo plazo para aumentar la fuerza y desarrollar una forma precisa para tres levantamientos clave de entrenamiento con pesas: el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. A pesar del enfoque en solo tres levantamientos, el entrenamiento para una competencia de levantamiento de pesas puede tomar una de varias formas. Varios entrenadores prominentes de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza han creado rutinas de levantamiento de pesas para quienes se preparan para la competencia o para quienes buscan aumentar la masa muscular.
Ciclos de levantamiento de pesas
Si bien cada rutina recomendada de levantamiento de pesas ofrece un ciclo, enfoque o horario diferente, todas tienen algunas cosas en común para ayudarlo a preparar su cuerpo para sobresalir en los tres levantamientos principales. Primero, cada programa de entrenamiento proporciona algún tipo de ciclo de periodización. El ciclo es un bloque de entrenamiento de varias semanas que proporciona una estructura específica al programa, configurando ciertas fases de intensidad de levantamiento ligero, medio y pesado. El ciclo optimiza el programa de entrenamiento para que coincida con los procesos metabólicos y catabólicos de su cuerpo en respuesta al entrenamiento para lograr ganancias máximas en un período de tiempo relativamente corto. La duración y la composición del ciclo varía según el programa, pero generalmente dura entre nueve y 12 semanas, con al menos dos semanas de descanso desde el levantamiento hasta la competencia u otro ciclo de entrenamiento.
Rasgado con Rippetoe
Mark Rippetoe es un entrenador de entrenamiento de fuerza, un ex levantador de pesas competitivo y un defensor de un enfoque "crudo" para el entrenamiento. Su programa es básico, centrándose en los tres powerlifts principales solo para cada entrenamiento de levantamiento. Rippetoe programa su programa para tres entrenamientos por semana, espaciados cada dos días con un día de descanso entre ellos y dos días de descanso después del tercer entrenamiento. Las series y las repeticiones siguen una estructura básica de 5x5, donde realiza cada ejercicio cinco veces por serie durante cinco series, aumentando el peso en una media pirámide para cada una de las cinco series. El programa de levantamiento de Rippetoe se enfoca en enfatizar la forma precisa para cada ejercicio, y aconseja a los levantadores que eviten levantar demasiado peso si hacerlo causa una forma imprecisa.
Perlas de la Sabiduría
Bill Pearl es un ex culturista de campeonato y un entrenador de entrenamiento de fuerza de primer nivel que ha diseñado una variedad de programas de entrenamiento para fitness general, culturismo avanzado, docenas de deportes específicos y levantamiento de pesas. El programa de levantamiento de pesas de Pearl incluye cuatro entrenamientos por semana utilizando una rutina dividida, en la que entrenas durante dos días sucesivos, te tomas un día de descanso, reanuda con dos rutinas sucesivas y luego te tomas dos días libres. A diferencia de Rippetoe, la rutina de Pearl es más completa, y se centra en una variedad de ejercicios complementarios, como prensas de piernas, filas inclinadas y flexiones de bíceps, junto con repeticiones parciales de los tres ejercicios básicos. Pearl divide su programa en tres miniciclos. Pasas las primeras cuatro semanas levantando peso ligero (no más del 75 por ciento de tu repetición máxima) durante 10 repeticiones en cinco series. Utiliza las próximas cuatro semanas para desarrollar la fuerza funcional, levantando una cantidad media de peso durante cinco repeticiones a través de cinco series. Y pasa las últimas tres semanas haciendo pesas, levantando cerca de su máximo de una repetición durante una o dos repeticiones a través de cinco series.
Constante Starr
Bill Starr fue un pionero en el desarrollo de programas de entrenamiento de fuerza para atletas, culturistas y levantadores de pesas, y desarrolló la clásica estructura de series / repeticiones de 5x5. Su programa de "factor de fuerza" para desarrollar la potencia funcional se basa en un programa de tres días a la semana como el programa de Rippetoe, pero incorpora algunos ejercicios complementarios y utiliza una intensidad variada como el plan de Pearl. Starr comienza su programa con un día de levantamiento pesado y lo hace hacer sentadillas, press de banca y peso muerto en cinco series de cinco repeticiones cerca de su límite de peso. Sigue eso con dos series de 20 prensas inclinadas y tres series de 30 elevaciones de pantorrillas. Después de un día de descanso, el segundo entrenamiento es de intensidad ligera, con cinco series de cinco sentadillas traseras levantando 50 libras menos que el primer día, cuatro series de 10 peso muerto con las piernas rígidas, cinco series de cinco prensas por encima de la cabeza y 20 fondos. Después de otro día de descanso, la sesión de entrenamiento final incluye cinco series de cinco de sentadillas, press de banca inclinado y tirones altos, coronados con dos series de 20 jerseys y cuatro series de dominadas hasta el fallo. El nivel de peso para este día debe estar alrededor de una mediana entre los pesos utilizados para el día pesado y el ligero.