Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se someten a un proceso sinérgico que proporciona energía para mantener los motores en funcionamiento. La cantidad de cada nutriente que se utiliza para impulsar el ejercicio cardiovascular varía de una persona a otra y del tipo de ejercicio realizado. Ya sea que desee reducir la grasa corporal o mejorar su tiempo de carrera para el sprint de 400 metros, su rendimiento depende de su capacidad para metabolizar varios nutrientes de manera eficiente.
Inicio rápido de carbohidratos
Los carbohidratos son la primera fuente de combustible de su cuerpo para reactivar su entrenamiento; los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno. Su hígado también almacena glucosa, un carbohidrato simple, y la libera en el torrente sanguíneo durante el ejercicio. Un estudio de 1999 publicado en el "Journal of Applied Physiology" mostró que los ciclistas que consumían una dieta baja en carbohidratos aumentaron su tiempo de rendimiento en casi un 100 por ciento en temperaturas frías cuando fueron evaluados después de consumir una dieta alta en carbohidratos. Cuando se realizó la misma prueba en un ambiente caluroso, los mismos ciclistas aumentaron su tiempo de rendimiento en aproximadamente un 22 por ciento. La cantidad de carbohidratos utilizados depende de la intensidad del ejercicio. Al 25 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR, no se usa glucógeno muscular y se usa un pequeño porcentaje de glucosa en sangre como combustible. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta entre el 65 y el 85 por ciento de su FCM, aumenta la demanda de carbohidratos. Debido a que el metabolismo de los carbohidratos no requiere oxígeno para producir energía y el proceso es más rápido que el metabolismo de las grasas, su cuerpo prefiere usar carbohidratos como combustible en el ejercicio de muy alta intensidad.
Grasas: el combustible de larga duración
Mientras que los carbohidratos son el fuego para avivar el horno de energía, la grasa es como el tronco de combustión lenta que su cuerpo usa para el ejercicio cardiovascular prolongado. A diferencia de los carbohidratos, el metabolismo de las grasas necesita oxígeno para convertirse en energía. La cantidad de grasa utilizada como combustible, que se encuentra en forma utilizable de triglicéridos, depende de la duración y la intensidad del ejercicio. En el ejercicio de baja intensidad, la grasa es la principal fuente de combustible. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta del 65 al 85 por ciento de su FCM, la cantidad de grasa utilizada también aumenta, pero el porcentaje de uso de grasa disminuye a medida que el cuerpo depende más de los carbohidratos. Entre una y tres horas de ejercicio cardiovascular, su cuerpo aumenta el uso de grasa del 75 al 85 por ciento de su gasto energético. Sin embargo, a medida que disminuye el nivel de carbohidratos en los músculos y el hígado, la fatiga se instala y el rendimiento disminuye, incluso si la grasa todavía está presente.
Proteína para energía de respaldo
Aunque la proteína se puede utilizar para obtener energía al convertir su estructura en glucosa, no es aconsejable depender de ella para obtener energía. Las proteínas proporcionan estructura a todos los sistemas de órganos, así como a su sistema inmunológico. Sin embargo, su cuerpo utilizará proteínas como fuente de energía alternativa si el nivel de carbohidratos es bajo. La proteína todavía se usa en un porcentaje muy bajo como combustible durante el ejercicio cardiovascular, incluso cuando hay suficientes carbohidratos presentes. Aun así, también se forman nuevas proteínas durante el ejercicio para contrarrestar la tasa de degradación de las proteínas. Para mantener la masa muscular magra, el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México sugiere que consumas una comida consistente en carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a tu entrenamiento. Los carbohidratos evitan que las proteínas se utilicen como energía.
Consideraciones
A menudo, no necesitas hacer más de una hora de cardio para mejorar tu potencial para quemar grasa. Su cuerpo continúa gastando calorías a un ritmo mayor que en un estado de reposo durante muchas horas después del ejercicio de alta intensidad. Esta condición se llama EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) en el que su cuerpo continúa dependiendo de las grasas y los carbohidratos para alimentar el cuerpo mientras repara los tejidos musculares dañados, equilibra los niveles hormonales y enfría la temperatura corporal. En un estudio de 2011 publicado en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", una sesión de 45 minutos de ejercicio de alta intensidad puede elevar el metabolismo durante 14 horas en las que los sujetos quemaban un promedio de 190 calorías adicionales a las 14 horas.