Secretos para correr un 5K rápido

El secreto para correr un 5K rápido es simple: entrena duro y comienza tu carrera bien descansado. Esto significa que debes ir más allá de las carreras aeróbicas generales. Aunque esos pueden ayudar a su estado físico general, necesita un entrenamiento específico de la carrera para prepararse para un 5K. Incluye trabajo de velocidad, carreras largas y entrenamiento en pendientes en tu régimen y asegúrate de reducirlo antes de la carrera.

Sesiones rápidas

Para correr rápido, necesitas entrenar rápido. Incluye una sesión de velocidad por semana. Hacer repeticiones de pista cortas de 400 metros es una preparación ideal para una carrera de 5 km. Corre una vuelta de 400 metros de la pista. Trate de correr cada vuelta ocho segundos más rápido de lo que correría un cuarto de milla a su ritmo de carrera objetivo. Después de cada vuelta rápida, recupérese trotando o caminando por la pista. Repita esto de cuatro a seis veces. Agregue una vuelta adicional cada semana hasta que esté haciendo 14 repeticiones.

Largas carreras

Una carrera de 5 km es una de las distancias más cortas en las carreras de carretera, pero si desea mejorar su velocidad, deberá correr mucho tiempo en el entrenamiento. Una vez a la semana debes hacer una carrera que sea más larga que tus carreras de entrenamiento típicas. Aumente el tiempo de su carrera a largo plazo en aproximadamente un 10 por ciento cada semana hasta un máximo de aproximadamente dos horas y 40 minutos. Debes correr a un ritmo de tres a cuatro minutos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 5 km.

Hill se repite

Una clave para mejorar tu tiempo de 5K es mejorar tu eficiencia de carrera. Realizar repeticiones de cuestas puede ayudar a mejorar su eficiencia al entrenarlo para correr con paso adecuado cuando sus piernas están fatigadas. Corre de 40 a 60 yardas por una colina razonablemente empinada. Camine cuesta abajo y espere de dos a tres minutos antes de volver a subir. Haga esto de ocho a 10 veces, realizando la sesión una vez a la semana.

Cónica

Disminuir significa reducir el kilometraje y la intensidad antes de la carrera. Para una carrera corta como una 5K, su puesta a punto también debe ser corta. Reduzca la distancia de su carrera larga en un 25 por ciento la semana anterior a su carrera de 5 km y descanse el día después de su carrera larga. Reduce la cantidad de repeticiones en tu entrenamiento de velocidad entre un 25 y un 33 por ciento en la semana anterior a la carrera y reduce ligeramente la intensidad de tu entrenamiento de velocidad. Reduzca su kilometraje en los tres días previos a la carrera y tómese un día de descanso adicional si cree que lo necesita.