La sentadilla con una sola pierna y la abducción de cadera ejercitan los músculos de las nalgas, las caderas, los abdominales y las piernas. Usar una banda de ejercicio y pararse sobre un pie mientras se pone en cuclillas aumenta la intensidad del ejercicio y obliga a sus músculos a trabajar más. Además de desarrollar la fuerza, la sentadilla con una pierna con abducción de cadera puede ayudar a mejorar la estabilidad y aumentar la densidad de los huesos.
Cómo hacer sentadillas
Súbase a la banda de ejercicio con el pie izquierdo. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Tire de las manijas de la banda de resistencia hasta que sus manos estén a la altura de los hombros. Doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha hacia un lado hasta que esté casi al nivel de la cadera. Manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, agáchese como si estuviera sentado. Levántate lentamente y repite. Apunta a un total de 10 repeticiones en cada pierna.
Mezclar
Levante la pierna en la dirección que le resulte más cómoda antes de ponerse en cuclillas. Por ejemplo, puede sostener la pierna hacia adelante o extenderla detrás de usted. Si encuentra que la sentadilla con una sola pierna es demasiado difícil, extienda una pierna pero mantenga los dedos de los pies tocando el piso mientras se pone en cuclillas. Para aumentar la intensidad de la sentadilla, extienda los brazos y presiónelos hacia arriba mientras se levanta de la posición en cuclillas. También puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando una banda de resistencia a la tensión más pesada o poniéndose en cuclillas sobre una superficie inestable, como una almohadilla de equilibrio.
Correcciones de formularios
Utilice siempre la forma adecuada al hacer sentadillas con una sola pierna. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No se incline hacia un lado ni permita que sus caderas se muevan mientras se balancea sobre una pierna. Para evitar esto, sostenga una superficie estable según sea necesario. Solo levante la pierna tan alto como se sienta cómodo. Para obtener los mejores resultados, mantenga todo el peso de su cuerpo en el talón del pie sobre el que está parado mientras se pone en cuclillas.
La seguridad ante todo
Respire con seguridad mientras realiza sentadillas con una sola pierna. Inhale mientras extiende la pierna y se pone en cuclillas. Exhala mientras te vuelves a levantar para ponerte de pie. Mantenga los músculos de la base (los abdominales, la parte inferior de la espalda y los costados) tensos durante todo el ejercicio para ayudar a sostener la columna y mantener el cuerpo estabilizado. Nunca permita que sus rodillas se abran hacia afuera o se doblen hacia adentro mientras se pone en cuclillas, lo que puede provocar una lesión en la rodilla. En cambio, asegúrese de que sus rodillas siempre se muevan en la dirección de los dedos de los pies.