Las sentadillas le permiten desarrollar fuerza en todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio funcional, lo que significa que los movimientos imitan el tipo de movimientos que realiza durante su vida diaria. Hay muchas versiones de la sentadilla. La sentadilla de pato implica colocar los pies en una posición más ancha de lo habitual. Incorpora mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio. Las sentadillas de postura amplia reclutan una mayor cantidad de músculos y también disminuyen el estrés que se ejerce sobre la espalda baja.
Técnica
Para realizar la sentadilla de pato, coloque los pies de manera que queden más anchos que las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta mientras empuja los glúteos hacia atrás y flexiona las rodillas para ponerse en cuclillas. Continúe hasta que las rodillas se doblen un poco más de 90 grados y luego extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie por completo.
Musculatura
La sentadilla de pato es un movimiento compuesto, lo que significa que se mueven varias articulaciones. Los músculos que rodean las caderas, las rodillas y las articulaciones de los tobillos están involucrados en la coordinación del movimiento. Los músculos principales en la sentadilla de pato son los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps son una colección de cuatro músculos que extienden las articulaciones de la rodilla. Los glúteos y los isquiotibiales trabajan juntos para extender las caderas y las pantorrillas enderezan los tobillos. Además, los músculos de la espalda baja se contraen para mantener la espalda recta.
Incorporación de mancuernas
Agregar mancuernas a la mezcla aumenta la cantidad de carga que tienen los músculos para hacer sentadillas. Bodybuilding.com recomienda sostener un par de mancuernas a los lados al realizar la sentadilla de pato. Sin embargo, esto puede resultar un desafío con los pies en una posición amplia y los muslos hacia afuera. Si encuentra que las mancuernas golpean sus piernas, puede usar una sola mancuerna y sostenerla con ambas manos entre las piernas. Otra opción es sostener una mancuerna en cada mano y sostenerla por los hombros.
Entrenamiento
Puede incorporar la sentadilla de pato en su día de entrenamiento de piernas o en sus sesiones de entrenamiento con pesas de cuerpo completo. Complételo dos o tres veces por semana con un día libre en el medio para que sus músculos puedan recuperarse por completo. Realice el ejercicio de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones. Al elegir el peso de sus mancuernas, elija un peso que haga que sus piernas se fatigan entre ocho y 10 repeticiones.