La sentadilla dividida elevada del pie trasero, también conocida como sentadilla búlgara con mancuernas, es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja más de un grupo de músculos a la vez. Aunque el ejercicio se dirige principalmente a los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos, también trabaja los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y los glúteos. Además de desarrollar la fuerza, las sentadillas divididas elevadas traseras también pueden ayudar a mejorar su coordinación y estabilidad.
Empiece a ponerse en cuclillas
Para ejecutar una sentadilla dividida elevada con el pie trasero, párese derecho de espaldas a un banco de 3 pies de altura o una superficie elevada. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo y la espinilla en la plataforma detrás de usted. Doble la rodilla derecha y agáchese hasta que la rodilla izquierda esté casi en el suelo. Mantenga la mayor parte de su peso corporal en su pierna delantera. Invierta el movimiento y levántese. Apunta a un total de 15 repeticiones en cada pierna.
La variedad es el condimento del ejercicio
Si encuentra que la sentadilla dividida elevada es demasiado difícil, retire el pie trasero de la superficie elevada y agáchese con ambos pies en el piso. También puede agarrarse a una superficie estable si le resulta difícil mantener el equilibrio. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga una pelota medicinal o una mancuerna en una mano mientras se pone en cuclillas. También puede aumentar la intensidad parándose sobre una superficie inestable, como una almohadilla de equilibrio, o colocando su pie trasero sobre una pelota de estabilidad.
La forma importa
Para obtener resultados óptimos, siempre practique la forma adecuada al hacer sentadillas divididas elevadas con el pie trasero. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y mientras se pone en cuclillas. Nunca permita que su torso gire o se mueva, manténgalo erguido en todo momento. Mantenga la espalda plana y mantenga la cabeza alineada con la columna. Para asegurarse de estar en cuclillas correctamente, imagine que está sentado en un taburete mientras se baja.
Sentadillas con seguridad
Involucre sus músculos centrales y abdominales mientras realiza sentadillas divididas elevadas con el pie trasero para ayudar a controlar su equilibrio, mantener sus caderas niveladas y para apoyar y estabilizar su columna. Respire de manera segura: inhale mientras se pone en cuclillas y exhale mientras se empuja hacia la posición inicial. Para evitar lesiones, trabaje siempre a su propio ritmo y nivel de condición física. Haz solo algunas sentadillas divididas si es necesario y trabaja hasta llegar a la cantidad recomendada.