Una sentadilla es un ejercicio compuesto de todo el cuerpo que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Si se realiza correctamente, las sentadillas ayudan a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo, promover la movilidad, mejorar el equilibrio y fortalecer los huesos que están en riesgo de debilitarse debido a la osteoporosis. Al agregar pesas en las manos, puede aumentar la carga en sus huesos y músculos para mejorar mejor la fuerza.
Sentadillas en silla
Las sentadillas pueden ser difíciles para la espalda baja y las rodillas si no ha desarrollado la fuerza y la flexibilidad adecuadas. Para preparar su cuerpo para las sentadillas completas, comience con las sentadillas en silla. Párese con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante y la parte posterior de las pantorrillas contra una silla estable. Esto le enseñará cómo girar correctamente los tobillos, las rodillas y las caderas. Empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en la silla. Con la espalda recta, incline el torso hacia adelante y alcance los brazos frente a usted mientras sus caderas se mueven hacia atrás. Sin mover las rodillas hacia adelante, gire las rodillas y las caderas y baje lentamente las nalgas hacia la silla. Su peso debe desplazarse sobre sus talones. Luego, refuerce los abdominales, mantenga las pantorrillas tocando la silla, baje los brazos a los lados y mueva las caderas hacia adelante para estirar las piernas de modo que esté de pie.
Sentadillas completas
Una vez que pueda ponerse en cuclillas fácilmente sin mover las pantorrillas de la silla, avance a una sentadilla completa. Comience con las piernas en una postura amplia y los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante. Ponerse en cuclillas con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de las caderas aumentará el equilibrio durante la sentadilla, ejercerá menos tensión en las rodillas y mejorará la fuerza de la cadera. Repita el movimiento que hizo para la sentadilla en silla, colocando las manos frente a usted y mirando al frente mientras se pone en cuclillas. No intente bajar demasiado al principio. A medida que se fortalezca, podrá bajar las caderas para que estén al mismo nivel que las rodillas y los muslos paralelos al suelo. No bajes más de esto. Cuando puedas realizar la sentadilla de forma consistente con una postura amplia, varía la posición de tus piernas, acercándolas para algunas repeticiones y más separadas para algunas.
Agregar pesas de mano
Agregar pesas en las manos aumenta la intensidad de tus sentadillas. Sujete sin apretar un juego de pesas de mano por los costados. Comience con dos a cinco libras y aumente el tamaño del peso a medida que se fortalece. Haz una serie de ocho a diez sentadillas con los brazos colgando a los lados. Puede agregar una variedad de ejercicios para los brazos a sus sentadillas para un entrenamiento de cuerpo completo. Las buenas opciones para los ejercicios de peso de las manos con sentadillas incluyen filas verticales, flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, elevaciones laterales y elevaciones frontales.
Seguridad durante las sentadillas
Para evitar lesiones, evite arquear la espalda durante una sentadilla, no permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies; Gire los tobillos, las rodillas y las caderas mientras se pone en cuclillas. Si tiene una lesión previa, está embarazada o tiene otras consideraciones de salud, consulte a un médico, fisioterapeuta o entrenador personal antes de agregar sentadillas con pesas de mano a su rutina.