Innumerables horas de estar sentado en su escritorio, sentado en su automóvil y sentado frente al televisor pueden resultar en una agradable parte trasera grande y sin tono. Si se encuentra en esta situación, sepa que las sentadillas pueden ser su nuevo mejor amigo. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, las sentadillas, incluidas las sentadillas de pared, tienen un excelente potencial para agregar masa muscular magra con el ejercicio prescrito adecuadamente, particularmente en las nalgas y los muslos.
Cómo hacer sentadillas en la pared
Las sentadillas de pared son una variación de las sentadillas clásicas y ayudan a los principiantes a desarrollar la forma de sentadilla adecuada antes de pasar a ejercicios de sentadilla más avanzados. Para realizar una sentadilla en la pared, párese con la espalda contra la pared y los pies a dos o tres pies de distancia de la pared. Ajuste su postura según sea necesario después de su primera repetición para asegurarse de que sus rodillas no se muevan más allá de los dedos de los pies. Si tiene acceso a una pelota de estabilidad, colóquela entre la pared y la parte baja de la espalda. Si no tiene uno, simplemente coloque su espalda contra la pared. Estire la espalda, contraiga los músculos abdominales y mire al frente. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Inclínese suavemente hacia la pelota o la pared y coloque su peso sobre los talones. Doble las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, permitiendo que la pelota ruede a lo largo de su espalda o su espalda se deslice contra la pared. Manteniendo las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie, continúe hasta que los muslos alcancen la posición horizontal. Haga una pausa aquí y luego presione con los talones para volver a la posición inicial.
Músculos trabajados
Se utilizan varios músculos de la parte inferior del cuerpo para completar una sentadilla contra la pared. El glúteo mayor que forma las nalgas se utiliza para extender las caderas durante la fase ascendente del ejercicio. Los isquiotibiales ayudan a los glúteos con la extensión de la cadera y también trabajan para flexionar la rodilla durante el movimiento hacia abajo. Los cuádriceps son responsables de extender las rodillas mientras regresa a la posición de pie. Los músculos centrales también funcionan durante la sentadilla contra la pared para sostener y estabilizar la parte superior del cuerpo.
Consejos para el entrenamiento de sentadillas en la pared
Empiece a realizar sentadillas en la pared usando solo su peso corporal. Una vez que su fuerza mejore, agregue resistencia sosteniendo una mancuerna en cada mano durante el ejercicio. Si no tiene acceso a pesas, use un galón de agua o una botella de detergente líquido para ropa. Aumente gradualmente la resistencia para continuar desafiando sus músculos. Combina otros ejercicios para enfocar los glúteos, como estocadas y step-ups, con sentadillas en la pared para mejorar el potencial de tono de tus glúteos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza y la potencia. Tómese 48 horas entre entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen por completo.
No olvides el cardio
Si bien las sentadillas en la pared y otros ejercicios dirigidos a los glúteos fortalecerán los músculos de la zona, tendrá poco que mostrar si tiene una capa de grasa que esconde todo su trabajo duro. La tonificación de los glúteos solo se puede lograr reduciendo los niveles de exceso de grasa corporal. El ejercicio cardiovascular es una de las formas más efectivas de crear un déficit calórico y quemar grasas. Trate de participar en al menos 30 minutos de cardio todos los días. Si actualmente es sedentario, trabaje gradualmente hasta llegar a esta recomendación. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.