Sentadillas para músculos opuestos

La variabilidad es una de las principales ventajas del entrenamiento de fuerza con pesas. Los conjuntos estándar y los programas progresivos pueden ayudarlo a lograr sus objetivos, ya sea que se trate de aumentar la fuerza, mejorar la resistencia o aumentar la masa muscular. Un método eficaz para lograr un entrenamiento de fuerza eficiente es utilizar superconjuntos que emparejen los músculos opuestos en ejercicios consecutivos. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla deben combinarse con otro ejercicio, como el curl de piernas, que se centra en el grupo muscular opuesto para aprovechar una rutina de superconjunto.

Superseries

El superconjunto es un conjunto de combinación que combina dos ejercicios dirigidos a grupos de músculos opuestos. En lugar de hacer tres series de sentadillas y luego tres series de flexiones de piernas, el superconjunto aprovecha la confusión muscular para golpear ambos grupos de músculos en rápida sucesión. Un superconjunto de sentadillas y peso muerto consistiría en 12 repeticiones de sentadillas seguidas inmediatamente de 12 repeticiones de flexiones de piernas sin descanso entre ellas. Puede combinar múltiples superconjuntos para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Los dos grupos de músculos opuestos en la parte inferior del cuerpo son los cuádriceps y los isquiotibiales.

Se pone en cuclillas

Si bien la sentadilla incorpora los cuatro grupos principales de músculos de la parte inferior del cuerpo en compromiso, el objetivo principal son los cuádriceps. Los cuádriceps son el gran grupo de músculos de la parte frontal superior de la pierna y se divide en cuatro secciones distintas. Durante la sentadilla, los cuádriceps se extienden durante la fase de elevación y se comprimen durante la fase de descenso. Para el superconjunto, puede comenzar o terminar con la sentadilla, pero lo que elija, debe mantener ese orden en los superconjuntos posteriores. Por ejemplo, si comienza con la sentadilla y luego el curl de piernas para su primer superconjunto, cada superconjunto adicional dirigido a los cuádriceps y los isquiotibiales debe seguir ese orden, trabajando los cuádriceps y luego los isquiotibiales.

Leg Curl

El curl de piernas, a diferencia de la sentadilla, se dirige principalmente a los isquiotibiales. En la mayoría de los casos, realiza un curl de piernas en una máquina de palanca con pesas apiladas. La rigidez de la máquina concentra el estrés del levantamiento directamente en los isquiotibiales, lo que lo convierte en un buen ejercicio opuesto para la sentadilla enfocada en múltiples músculos. Durante la fase de elevación, los isquiotibiales se contraen y se extienden durante la fase de control. Para el superconjunto, primero haz una serie de sentadillas y luego haz una serie de flexiones de piernas inmediatamente. No descanse en absoluto entre los dos ejercicios.

Consideraciones

Al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento con pesas, los superconjuntos requieren un programa estructurado que incluya suficiente tiempo de recuperación. Descanse al menos un día completo antes de volver a trabajar la parte inferior del cuerpo después de una sesión de entrenamiento de superconjunto. La otra clave para evitar el sobreentrenamiento. Uno de los principios básicos de los entrenamientos de superconjuntos es evitar repetir el mismo ejercicio con demasiada frecuencia durante una sesión. Idealmente, solo haría una serie de sentadillas, seguida de una serie de flexiones de piernas, antes de pasar a otro superconjunto con diferentes ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo.