Las sentadillas pueden formar el núcleo de una amplia variedad de rutinas de acondicionamiento físico, ya sea que simplemente esté tratando de mejorar su movilidad o levante cientos de libras de peso. Este ejercicio versátil puede ayudar a tonificar el tronco, la espalda y las piernas, e incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, si se hacen de forma incorrecta, las sentadillas pueden provocar tensión, rigidez y dolor en la zona lumbar.
Sentadillas para mejorar el dolor de espalda
Las sentadillas tienen como objetivo los abdominales, los muslos y los músculos de la espalda baja. Puede parecer que trabajar estos músculos solo agravará el dolor de espalda, pero según el libro "Foundation", la debilidad muscular es un factor clave que contribuye al dolor de espalda. Los abdominales ayudan a estabilizar su núcleo y la debilidad en las piernas puede causar una compensación excesiva en los músculos de la espalda. Ponerse en cuclillas puede incluso ayudar a mejorar su postura, lo que hace que sea más fácil sentarse derecho y reducir la tensión cuando está encorvado sobre su computadora.
Cómo las sentadillas causan dolor de espalda
Aunque las sentadillas pueden ser un arma poderosa en su arsenal de prevención del dolor de espalda, también pueden ser contraproducentes. Por ejemplo, si se inclina demasiado hacia adelante cuando se pone en cuclillas, su espalda tendrá que soportar una parte significativa de su peso, contribuyendo t, en lugar de aliviar el dolor. Si no se pone en cuclillas correctamente, incluso podría terminar con distensiones y esguinces dolorosos. Concéntrese en mantener los hombros hacia atrás y la espalda recta, en lugar de encorvada o arqueada, mientras se pone en cuclillas. También puede experimentar dolor muscular de aparición tardía, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Esta tensión muscular inofensiva generalmente dura uno o dos días después de un entrenamiento, pero debe evitar el ejercicio hasta que desaparezca.
Cuándo llamar a un médico
El hecho de que sienta dolor de espalda durante o después de las sentadillas no significa necesariamente que las sentadillas sean la causa del problema, pero sí significa que debe evitar la rutina hasta que hable con su médico. Cualquier dolor, incluso leve, que no desaparece después de unos días, justifica una visita al médico. Si el dolor es severo, aparece repentinamente, se siente agudo o punzante o le dificulta moverse, llame a su médico de inmediato.
Forma adecuada de sentadillas
Para obtener los máximos beneficios de su rutina de sentadillas, mantenga la columna recta de principio a fin. Comience en una posición de pie con los pies separados unos centímetros y mueva la parte trasera hacia atrás y hacia abajo lenta y constantemente. Evite tensar la espalda baja o inclinarse hacia adelante. No permita que las rodillas se extiendan sobre los dedos de los pies, ya que esto puede causar dolor de rodilla y tensión en la espalda. Mantenga la posición en cuclillas durante un segundo, luego levántese constantemente a su posición inicial.