Si espera incorporar sentadillas maricones en su régimen de entrenamiento para ayudarlo a aumentar el tamaño de su trasero, es probable que se sienta decepcionado con los resultados. Las sentadillas Sissy son efectivas para desarrollar numerosos músculos en tus piernas, pero no son las más efectivas para apuntar a tus glúteos. Si bien pueden incorporarse en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, querrá agregar algunos otros ejercicios que son mejores para trabajar los glúteos para aumentar el tamaño.
Técnica de sentadillas mariquitas
Debido a su dificultad, las sentadillas mariquitas se realizan con mayor frecuencia utilizando solo su propio peso corporal. Sin embargo, puede sostener una placa con peso contra su pecho para aumentar la resistencia. Separe los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Es una buena idea pararse junto a una viga vertical u otro objeto estable que pueda agarrar si es necesario. Manteniendo las caderas y la cintura rectas, doble las rodillas y empújelas hacia adelante para que su torso baje hacia atrás. Tus talones se levantarán del suelo. Continúe hasta que sus rodillas estén completamente dobladas o cerca de tocar el piso y luego extienda las rodillas para regresar a una posición de pie completa para completar la repetición.
Músculos trabajados
El músculo principal al que se dirigen las sentadillas sissy son los cuádriceps, que son una colección de cuatro músculos que corren por la parte delantera de la parte superior de los muslos y son responsables de flexionar las rodillas. Su glúteo mayor, el músculo más grande de su trasero, es reclutado, pero simplemente actúa como un estabilizador junto con sus abdominales y oblicuos para ayudar a evitar que su espalda colapse a medida que baja a la posición en cuclillas.
Apuntando al trasero
El glúteo mayor es responsable de realizar la extensión de la cadera, lo que significa que impulsa la parte superior de las piernas hacia atrás. El músculo no está muy activo durante las sentadillas mariquitas porque mantienes las caderas y la cintura rectas durante todo el ejercicio. Según ExRx.net, los ejercicios que trabajan eficazmente tus glúteos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups. Cada uno de estos ejercicios implica un movimiento compuesto, lo que significa que requieren movimiento en múltiples articulaciones. El American Council on Exercise señala que los ejercicios compuestos son más efectivos para desarrollar masa muscular.
Tamaño del edificio
Para aumentar efectivamente el tamaño de su trasero, incorpore sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups en un entrenamiento que realice dos días a la semana. Complete cada ejercicio de tres a seis series de seis a 12 repeticiones cada una, descansando solo de 30 a 90 segundos entre cada serie. Asegúrese de usar un peso que le permita realizar seis, pero no más de 12 repeticiones. Aumente la carga para cada ejercicio sosteniendo un par de mancuernas o colocando una barra en la parte posterior de sus hombros.