Junto con ejercicios básicos como prensas con mancuernas, flexiones y fondos, a menudo verá movimientos de aislamiento como vuelos con mancuernas en una rutina de musculación para el pecho. Cuando busque agregar tamaño, es importante que incorpore una serie de diferentes tipos de ejercicios en su régimen y no confíe en los mismos una y otra vez. Flyes puede ser un movimiento efectivo para el tamaño de los músculos, siempre que los realice de la manera correcta.
Mantener la forma estricta
La forma es primordial para aprovechar al máximo cualquier ejercicio de desarrollo muscular, pero especialmente cuando se trata de vuelos. Puede ser tentador convertir las moscas en más de una prensa de pecho en un esfuerzo por usar más peso, pero esto quita el estrés de su pecho y lo traslada a sus hombros. Para mantener su vuelo estricto, acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Empuje las mancuernas hacia arriba como lo haría en una prensa de pecho y sosténgalas sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Esta es tu posición inicial. Baje las pesas hacia los lados en un movimiento de arco mientras mantiene los codos rectos hasta que las mancuernas estén alineadas con su pecho. Haga una pausa, luego levántelos hasta el inicio de la misma manera.
El proceso de construcción de músculo
Para desarrollar músculo, necesita tres cosas: entrenamiento, nutrición y descanso. Cuando entrenas, destruyes el tejido muscular. En el caso de los vuelos con mancuernas, eso significa romper los músculos del pecho. Esto puede parecer perjudicial, pero es parte del proceso de desarrollo muscular. Una vez que el músculo se descompone, se repara para crecer más grande y más fuerte, pero solo si consume suficientes nutrientes y le da tiempo para descansar. Si te esfuerzas mucho y utilizas una buena forma en las moscas, provocarás una degradación muscular, pero también tendrás que esforzarte al comer y descansar para asegurarte de aumentar de tamaño.
Compuestos frente a aislamientos
Las moscas apuntan a los músculos del pecho y solo involucran el movimiento de una articulación, los hombros, lo que los convierte en un ejercicio de aislamiento. Obtienes un mayor crecimiento muscular en general a partir de compuestos, que trabajan múltiples fibras musculares, pero los aislamientos pueden jugar un papel en tu entrenamiento. Si su pecho está rezagado con respecto a otros grupos de músculos, o si siente que otros músculos, como los hombros o los tríceps, se fatigan antes que su pecho en movimientos compuestos de múltiples articulaciones como el press de banca, entonces los flyes pueden ser una mejor opción.
Programación y consejos
Los flyes se comparan bastante bien con otros movimientos de pecho, ya que el fisicoculturista y fisiólogo del ejercicio Dustin Elliot los coloca en sexto lugar en su lista de los mejores ejercicios de pecho, detrás de las prensas de banco inclinadas y planas, las prensas con mancuernas, los cruces de cables y las máquinas de prensa de pecho. Realice uno de estos movimientos primero en su entrenamiento de pecho, luego complete de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones en vuelos con mancuernas. Use un tempo estricto, tome tres segundos para bajar el peso, mantenga la posición estirada durante un segundo y luego levántese con fuerza. Trate de usar mancuernas más pesadas o aumente sus series y repeticiones en cada entrenamiento y cambie a movimientos inclinados o descendentes cuando llegue a una meseta usando el banco plano.