Si anhelas la forma cónica en V que hace que tu espalda se vea ancha y fuerte y tu cintura delgada, agrega jerseys con barra a tu arsenal de entrenamiento. El ejercicio entrena el dorsal ancho, el músculo ancho que cubre la parte posterior de las costillas, junto con otros músculos de la espalda y el pecho para crear una parte superior del cuerpo gruesa y de aspecto fuerte. El ejercicio no es popular, pero es bueno si su objetivo es llenar su abdomen mientras crea una función óptima en los hombros.
Refuerzo de espalda
El jersey con mancuernas hace avanzar el hombro a través de un rango completo de flexión, el movimiento de extender los brazos por encima de la cabeza. Esta acción utiliza los dorsales, así como los romboides de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros. Por lo tanto, el movimiento crea una espalda más ancha y musculosa que es deseada por muchos culturistas y competidores de fitness, especialmente cuando se usa para aumentar una rutina que incluye jalones, dominadas y filas.
Complementos Prensas
Puede ayudar a los asistentes al gimnasio que usan el press de banca como su principal o único constructor de pecho agregando el jersey con barra a su rutina. El pectoral mayor y el pectoral menor, los dos músculos principales del pecho, se activan durante cada repetición del suéter con barra. El movimiento ayuda a expandir su caja torácica, explica el culturista Lee Hayword en el sitio web "Critical Bench", y por lo tanto hace que los brazos y hombros musculosos se vean proporcionales al resto de su estructura.
Funcionalmente esencial
Incluso si no eres un culturista, el jersey con barra puede ayudar a mover tu hombro en un rango completo de movimiento, lo que mejora su movilidad y fuerza. Las personas con una postura redondeada hacia adelante se benefician del suéter porque abre y expande la caja torácica mientras fortalece los músculos de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una postura óptima. Los atletas que lanzan por encima de la cabeza, como los que compiten en tenis, fútbol, jabalina, bádminton y rugby, también obtendrán un beneficio funcional al usar jerseys con barra con regularidad, señala el sitio de fisioterapia "Peak Performance".
Hazlo bien
Puede hacer el jersey con barra colocándose paralelo o perpendicular a un banco de ejercicios. Acostarse perpendicular requiere más delicadeza de equilibrio y activación de los músculos centrales para mantenerlo estable. Debe sostener la barra con un agarre por encima de la cabeza y colocarla por encima del pecho, con los brazos extendidos con solo una ligera flexión de los codos. Use el control para bajar la barra por encima de la cabeza. La parte superior de sus brazos estará cerca o incluso paralela a sus oídos. Mueva la barra a la posición inicial para completar una repetición. Tenga cuidado de no arquear la espalda y las caderas mientras mueve los brazos por encima de la cabeza. Mantenga el movimiento lento y controlado, usando pesos livianos cuando comience a agregar el ejercicio a su rutina para que pueda perfeccionar la forma. Si tiene algún dolor en el hombro, interrumpa el ejercicio, no es para usted. Trate de realizar de una a tres series de trabajo de 10 a 15 repeticiones. Déjelos para cerca del final de su entrenamiento, dice Hayward, cuando sus músculos ya estén calientes y listos para un bombeo adicional.