Las pesas rusas son un equipo de ejercicio versátil; se pueden usar de manera similar a otras pesas libres o para realizar ejercicios exclusivos de la pesa rusa. Una pesa rusa puede trabajar casi todos los músculos de su cuerpo, incluido el estómago y los múltiples grupos de músculos de las piernas.
Centre su núcleo
Los músculos abdominales, los músculos de la cintura pélvica, los músculos del piso pélvico, los músculos de la espalda baja y el diafragma se unen para rodear el área del estómago y formar el núcleo de su cuerpo. Un núcleo fuerte contribuirá a una base sólida para mover el resto de su cuerpo y proporcionará equilibrio y estabilidad a su cuerpo. Se puede usar una pesa rusa para apuntar directamente a estos músculos con ejercicios como el levantamiento turco, la picadora de madera, el molino de viento, las curvas laterales sajonas, la caminata del granjero con un brazo y los abdominales o abdominales pesados. Tenga en cuenta que su núcleo también se trabaja indirectamente durante los movimientos compuestos que se dirigen a la parte superior e inferior del cuerpo.
Aplasta tus quads
Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de la parte superior de la pierna. Todos trabajan juntos para extender la rodilla y flexionar la cadera. Las sentadillas frontales, las sentadillas divididas, las sentadillas unilaterales, las estocadas con pasos cortos, los step-ups y, en menor medida, el peso muerto se pueden ejecutar con pesas rusas para estresar adecuadamente los cuádriceps.
Martilla tus Hammies
Trabajando en oposición a los cuádriceps se encuentra el grupo de músculos isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Los hammies doblan la rodilla y ayudan a los músculos de los glúteos en la extensión de la cadera. Los ejercicios que activan los músculos de la parte posterior de su cuerpo, conocidos como cadena posterior, son ideales para apuntar funcionalmente a los isquiotibiales. Elija ejercicios con pesas rusas como peso muerto de sumo, peso muerto con una sola pierna, peso muerto con pierna recta, sentadillas y variaciones de estocada para activar suficientemente sus isquiotibiales.
Cocine sus terneros
Los músculos de la pantorrilla compuestos por los músculos gastrocnemeo y sóleo forman la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Estos músculos ayudan durante la mayoría de los ejercicios para la parte baja del cuerpo, pero pueden aislarse con variaciones de ejercicios de elevación del talón. Use una pesa rusa para la resistencia y realice los ejercicios de pie y sentado con las rodillas flexionadas a 90 grados para golpear ambos músculos.
Todos para uno
Si tiene poco tiempo crónicamente pero aún desea un entrenamiento completo, use la pesa rusa para su verdadera intención y trabaje todo su cuerpo de una sola vez. Balanceos con pesas rusas, balanceos con un brazo, limpiezas y arrebatos desafiarán a su cuerpo de la cabeza a los pies. La naturaleza explosiva de estos ejercicios los hace muy desafiantes y, además de fortalecer los músculos, también pueden ayudar a mejorar su condición cardiovascular, especialmente si se utilizan muchas repeticiones.