¿Son las sentadillas la mejor manera de desarrollar el músculo del muslo?

Aunque se promociona como una buena manera de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, es decir, en los glúteos y los muslos, las sentadillas son una excelente manera de desarrollar la fuerza de los muslos. Sin embargo, otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las presiones de piernas y las estocadas, son tan buenos como las sentadillas para desarrollar los músculos del muslo. Independientemente del ejercicio que elija, si está buscando desarrollar músculos más grandes, use pesas, levantando al 80 por ciento de su límite para una repetición. Use menos repeticiones para desarrollar músculo más rápido.

El beneficio de la sentadilla

Las sentadillas ejercitan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. También requieren fuerza central para mantener una postura adecuada en todo momento. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a lo largo de los costados. Mirando al frente, active sus abdominales mientras se hunde, doblando las caderas y las rodillas, como si fuera a sentarse en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y no deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Vuelve a levantarte y repite durante tres series de seis repeticiones cada una.

La estocada trasera con barra

La estocada trasera con barra trabaja los músculos de una pierna, incluidos los músculos del muslo, a la vez, lo que ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares en las piernas. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque la barra a lo largo de la parte posterior de los hombros, detrás del cuello. Si usa pesas, pídale a alguien que lo ayude con la barra. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, balanceándote sobre el metatarso del pie izquierdo. Doblando las caderas y las rodillas, húndase hasta que su rodilla izquierda casi toque el suelo. Levántese y regrese la pierna izquierda a la posición inicial y luego repita el ejercicio en el otro lado. Haz dos series de ocho repeticiones cada una, para cada lado.

Prensa de piernas

La prensa de piernas utiliza un conjunto de palancas con peso y una placa para los pies para desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Sentado con la espalda firmemente contra el respaldo del asiento, agarre las dos asas de los lados con ambas manos. Colocando los pies planos sobre la plataforma para los pies, separe los pies a la altura de las caderas y doble las rodillas. Empuje hacia adelante con ambos pies, extendiendo completamente las piernas y luego doble lentamente las rodillas nuevamente, deteniéndose cuando las pesas estén casi en reposo. Repita para dos series de ocho repeticiones.

Extensión de pierna sentada

La extensión de la pierna sentada también utiliza una máquina de pesas para fortalecer los muslos. Sentado con la espalda contra el respaldo de la máquina, agarre las dos palancas laterales con las manos. Coloque sus piernas debajo de los apoyos acolchados en la almohadilla de resistencia, colocándolos de manera que sus tobillos estén directamente contra las almohadillas. Levanta ambos pies al mismo tiempo, hasta que tus pantorrillas estén paralelas a tus muslos. Baje lentamente los pies hacia abajo, deteniéndose cuando las pesas estén casi en reposo. Repite la extensión de piernas para tres series de seis repeticiones cada una.