¿Son los elevadores compuestos el mejor constructor de músculos?

Los entrenamientos que incluyen ejercicios compuestos son una de las formas más efectivas y eficientes de desarrollar músculo. Los movimientos compuestos son los que ves en la actividad diaria cuando estás empujando, tirando y presionando. Un ejercicio se clasifica como compuesto cuando utiliza más de una articulación y grupo de músculos para realizar un levantamiento. El press de banca, las sentadillas, las filas, las dominadas y el peso muerto son ejercicios compuestos clave que pueden hacerte más grande más rápido, dice la especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento Rachel Cosgrove. Puede desarrollar músculo de muchas maneras, pero los levantamientos compuestos son uno de los mejores.

Factor de crecimiento

Su cuerpo desarrolla músculo en respuesta al estrés en los músculos. Los microdesgarros ocurren cuando levanta y las hormonas, incluida la hormona del crecimiento, se apresuran a reparar estos desgarros para que los músculos se vuelvan más gruesos, más densos y más fuertes. Cuanto más estrés pongas en los músculos, mayor será esta respuesta. Cosgrove señala que cuanto más estreses los músculos durante un ejercicio o un entrenamiento, más hormonas liberas y mayores son tus resultados de fuerza y ​​desarrollo muscular.

Trabajar como una unidad

Los ejercicios compuestos enseñan a sus músculos y articulaciones a trabajar juntos como una unidad, de la forma en que fue diseñado para funcionar, dijo Cosgrove a "Men's Fitness". Cuando tiene varios músculos involucrados en un levantamiento, puede manejar más peso. Levantar de tres a seis series de ocho a 12 repeticiones de pesos pesados, equivalentes al 80 al 88 por ciento de su máximo de una repetición, es la ruta para crear más tamaño y fuerza.

Equipo

Para desarrollar músculo, debes ser consistente con tus entrenamientos. Debido a que trabajan múltiples músculos a la vez, los ejercicios compuestos le permiten trabajar todo el cuerpo y entrar y salir del gimnasio más rápido de lo que lo haría si intentara enfocarse en cada grupo de músculos de forma independiente. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que sus entrenamientos no duren más de una hora porque los entrenamientos más largos están asociados con una mayor tasa de abandono.

Aislamiento

Los ejercicios de aislamiento, como las flexiones de bíceps y los movimientos del pecho, pueden tener un lugar en una rutina de ejercicios diseñada para desarrollar músculo. Estos movimientos pueden corregir los desequilibrios musculares y ayudarlo a desarrollar simetría si su objetivo es un culturismo o una competencia de figuras. Si tiene un tiempo limitado para hacer ejercicio, priorice los ejercicios compuestos primero porque brindan los mejores resultados y termine con movimientos de aislamiento si tiene tiempo de sobra.

Consideraciones

El entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos es parte de una estrategia de desarrollo muscular, pero también debe prestar atención a comer los alimentos adecuados y permitir el descanso y la recuperación. Consuma proteína en forma de suero de leche u otra forma completa y de fácil digestión tan pronto como sea posible después de una dura sesión de levantamiento compuesto. Trate de dormir de siete a nueve horas por noche y deje al menos 48 horas entre entrenamientos para grupos musculares específicos.