¿Son malas las dominadas detrás de la cabeza?

El pullup es un ejercicio de espalda clásico que no solo se enfoca en el dorsal ancho, que son los músculos grandes de la espalda que corren a cada lado de la columna, sino que también trabaja los bíceps, los romboides y las trampas. Después de dominar el pullup básico, puede buscar variaciones para agregar algo de frescura a su rutina. El pullup detrás de la cabeza es una de esas variaciones; sin embargo, los riesgos de realizar esta variación pueden no valer la pena la novedad, especialmente porque hay otras variaciones de dominadas más seguras disponibles.

Colgar detrás

Un pullup detrás de la cabeza comienza de la misma manera que un pullup estándar. Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apriete los músculos de la espalda juntos y hacia abajo, y tire de su cuerpo hacia la barra. Para un pullup estándar, empuja la barbilla o la parte superior del pecho hacia la barra, pero para un pullup detrás de la cabeza, mete la cabeza debajo de la barra y tira hasta que la parte posterior de tu cuello o las trampas toquen la barra de dominadas.

Detrás de su fea cabeza

La articulación del hombro es la articulación más móvil de su cuerpo, pero también es la articulación menos estable, sacrificando la estabilidad por la movilidad. Durante la flexión detrás de la cabeza, el hombro se encuentra en una rotación y abducción externas extremas: se tira hacia atrás mientras se levanta la parte superior del brazo. Esta posición extrema ejerce una tensión indebida sobre los músculos del manguito de los rotadores y los ligamentos del hombro mientras están sometidos a una gran carga, lo que aumenta enormemente el riesgo de lesiones. Su cuello también corre el riesgo de lesionarse, ya que se ve obligado a flexionarse hacia adelante para que pueda colocar la cabeza frente a la barra de dominadas.

Arriesga tu cuello

A veces, el riesgo vale la posible recompensa. Entonces, si el pull-up detrás de la cabeza proporciona un mejor entrenamiento para los músculos de la espalda que la versión estándar, puede valer la pena incluirlo en su rutina, especialmente si no tiene ningún problema previo en el hombro o el cuello. Sin embargo, los investigadores estudiaron la actividad muscular de los participantes que realizaban jalones laterales hacia el frente y jalones laterales hacia atrás. Aunque el estudio no se realizó con el ejercicio de dominadas, los movimientos de las articulaciones de las flexiones laterales y las dominadas son idénticos, lo que significa que los resultados probablemente serían aplicables a ambos ejercicios. El estudio de 2002, publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research", concluyó que un jalón frontal de agarre ancho producía una mayor actividad muscular en el dorsal ancho que un jalón detrás de la cabeza.

Ponlo detrás de ti

Si desea agregar más variedad a su rutina de espalda, pruebe otras variaciones de dominadas más seguras. Utilice diferentes agarres de dominadas, que incluyen agarre cerrado, agarre ancho, agarre neutral y agarre inverso. También puede incorporar variaciones avanzadas de las dominadas, como las dominadas con arquero, las dominadas con peso y las dominadas con toalla. El pullup ofrece docenas de alternativas que no conllevan un mayor riesgo de lesiones.