Spinning y natación para Tabata

Los entrenamientos de Tabata son los mejores entrenamientos para quemar grasa y mejorar el estado físico, y solo toman cuatro minutos para hacer. Tenga en cuenta que son cuatro minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad extremadamente alta. Puedes hacer Tabatas con prácticamente cualquier ejercicio. El ciclismo y la natación en interiores son excelentes para Tabatas porque trabajan varios músculos a la vez, maximizando la quema de grasa (1).

Tabatas de ciclismo indoor

Haz Tabatas en bicicleta en el gimnasio. Hacer ejercicio en una bicicleta estática es mucho más seguro que andar en bicicleta a su máxima velocidad al aire libre y hace que sea más fácil aumentar su resistencia. Calienta durante cinco minutos pedaleando a un ritmo suave, luego aumenta a una intensidad moderada durante otros cinco minutos antes de hacer un Tabata. Hacer un Tabata implica pedalear a tu máxima intensidad, tan fuerte y tan rápido como puedas, durante 20 segundos, y luego ir a un ritmo de recuperación muy lento durante 10 segundos. Repita para un total de ocho repeticiones. Debería sentirse completamente exhausto al final de los cuatro minutos. En lugar de aumentar su velocidad para los intervalos de intensidad, también podría aumentar su resistencia en la bicicleta para imitar el ciclismo cuesta arriba (1).

Tabatas de natación

La natación trabaja todos los músculos de tu cuerpo a la vez y es de bajo impacto, lo que significa que es suave para las articulaciones. Mientras que el ciclismo en interiores, correr y muchos otros ejercicios cardiovasculares utilizados para Tabatas tienden a fortalecer la parte inferior del cuerpo, la natación trabaja la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que enfatiza los músculos de la parte superior del cuerpo. Elija cualquier estilo de natación que se sienta cómodo haciendo en forma correcta para hacer sus Tabatas de natación, yendo a su velocidad máxima durante los intervalos de 20 segundos. Use un reloj deportivo a prueba de agua o pídale a un entrenador o compañero que cuente los segundos por usted (1).

Beneficios

El estudio del Dr. Tabata de 1996 examinó a los atletas que practicaban Tabata cinco días a la semana. En solo seis semanas, la capacidad aeróbica máxima promedio de los atletas aumentó en un 14 por ciento y la capacidad anaeróbica promedio aumentó en un 28 por ciento. La investigación del Dr. Tabata también determinó la grasa corporal inferior de Tabata mientras desarrollaba músculo (3). Hacer ejercicio a su máxima intensidad recluta sus fibras musculares de contracción rápida para obtener una potencia explosiva, que crea más definición muscular, según el American Council on Exercise (2). Los entrenamientos de Tabata son también el entrenamiento definitivo para el típico estadounidense con poco tiempo: quemas más grasa en menos tiempo.

Información de seguridad

El American Council on Exercise recomienda el entrenamiento Tabata para las personas que ya están en forma y buscan intensificar sus entrenamientos para obtener resultados de fitness más rápidos y mejores. Si no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo o ha estado haciendo ejercicio solo a una intensidad ligera, es posible que no esté en las condiciones necesarias para hacer un Tabata. Trabaje hasta poder hacer uno haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad con ráfagas de 30 segundos de intensidad al 80 a 90 por ciento de su intensidad máxima (2).