Sprint cuesta arriba para tonificar las piernas

No hay forma de que puedas equivocarte corriendo cuesta arriba. Por supuesto, sus piernas se tonifican, pero suceden muchas más cosas y todo ello es beneficioso para su estado físico. Los sprints en colinas también aumentan el entrenamiento de resistencia cardiovascular y eliminan la grasa. Incluso te obligan a adoptar una forma perfecta de sprint, haciéndote aterrizar bien con el antepié en lugar de con el talón. Entonces, encuentra una colina y comienza a subir.

Los ingredientes necesarios

Busque una pendiente agradable y constante de 8 a 10 grados. Las escaleras del estadio se pueden llenar si se encuentra en Florida o Texas, o en algún otro lugar mayormente plano. Una longitud total de 100 yardas, el tamaño de un campo de fútbol, ​​funciona bien. Calienta de cinco a 10 minutos con calistenia y estiramientos dinámicos como patadas altas, saltos de tijera y sentadillas.

Construyendo cada semana

Si busca acondicionamiento de alto nivel y piernas tonificadas, puede seguir el régimen proporcionado por los autores de "Acondicionamiento deportivo de alto rendimiento". Recomiendan comenzar su primera semana con dos series de tres a cinco repeticiones de sprints cuesta arriba de 15 yardas, al 75 por ciento de su velocidad máxima. Para la semana 2, aumente la distancia a 20 yardas y busque su velocidad máxima. Cada semana, aumente su distancia y repeticiones hasta que para la semana 6, pueda realizar al menos tres series de siete repeticiones de 60 yardas. Continúe intentando mejorar su distancia cada semana.

Sin dolor no hay ganancia

Curt Pedersen de Stayfitcentral.com describe la pérdida de 10 libras de grasa en unas pocas semanas corriendo colinas sin cambiar la forma en que come. Sugiere un programa similar, comenzando con cinco sprints al 75 por ciento su primera vez. Agregue uno o dos sprints por semana, hasta que pueda llegar a 20 por entrenamiento. Comience con dos entrenamientos por semana y trabaje de cuatro a cinco por semana. También aconseja mantener las rodillas en alto mientras corres, la barbilla hacia arriba y empujar las puntas de los pies. Los sprints en colinas pueden ser dolorosos, reconoce, pero además de tonificar las piernas, aportan fortaleza mental.

Variaciones de fuerza

El afamado entrenador de carreras Eric Orton trabajó con el autor de “Born to Run”, Chris McDougall, para permitirle corregir las molestas lesiones y convertirse en un ultramaratonista. Orton puso a McDougall a través de carreras de montaña durante un período de entrenamiento de ocho semanas para desarrollar la fuerza de sus piernas. Orton recomienda carreras de velocidad en pendientes regulares con las rodillas altas para mejorar todo el paso al correr. Realice una variación con las manos detrás del cuello para recordarle que debe levantar las rodillas más alto y también involucrar su núcleo.