Subir escaleras para aflojar los flexores de la cadera

Subir escaleras es un ejercicio aeróbico eficaz que también fortalece los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y una variedad de otros músculos. Aunque simplemente caminar o subir una escalera no aflojará los flexores de la cadera, puede usar las escaleras para realizar una variedad de estiramientos dinámicos o estáticos para ayudar a aliviar los músculos tensos de la cadera.

Presentación de los flexores de cadera

Los flexores de la cadera incluyen los músculos iliopsoas de las caderas y la zona lumbar, además del sartorio, el recto femoral, el tensor de la fascia lata y el pectíneo de los muslos. El recto femoral es parte de su grupo de cuádriceps, que es el músculo objetivo cuando sube escaleras, por lo que caminar escaleras ayuda a fortalecer uno de los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera se activan principalmente cuando levanta las rodillas hacia el pecho.

Levanta los brazos

Para realizar un estiramiento dinámico de flexión de cadera, párese frente al escalón inferior y coloque el pie derecho en el tercer o cuarto escalón, de modo que el pie esté un poco más alto que la rodilla izquierda. Gire levemente su pie izquierdo para que los dedos apunten hacia su pie derecho. Esto lo coloca en posición para estirar los flexores de la cadera izquierda. En la posición inicial, su espinilla derecha debe estar vertical, su pierna izquierda bastante recta pero no bloqueada y sus brazos deben estar extendidos frente a usted, paralelos al piso. Realice el estiramiento levantando los brazos para que estén extendidos hacia el techo. Al mismo tiempo, empuja las caderas hacia adelante mientras mantienes los pies en su lugar. Mantenga el estiramiento durante un segundo y luego regrese a la posición inicial para completar una repetición. Realice de 15 a 20 repeticiones y luego repita el estiramiento con la pierna opuesta.

Gira tu torso

Comience en la misma posición inicial que el estiramiento de levantamiento de brazos, con los brazos extendidos hacia adelante, para hacer otro estiramiento dinámico. Mantenga los pies en su lugar y los brazos extendidos mientras gira el torso lo más posible hacia la derecha. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Gire la cabeza junto con el torso para ayudar a mantener el equilibrio, o mantenga la cabeza bastante quieta para cambiar algo de énfasis a los músculos de la espalda baja. Haz de 15 a 20 repeticiones, coloca tu pierna izquierda en el escalón y repite el ejercicio a tu izquierda. Realice estiramientos dinámicos de flexión de cadera antes de un entrenamiento, pero después de un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos.

Realizar una curva lateral

Para una mayor variedad de estiramientos, coloque las piernas en la misma posición inicial que el estiramiento rotatorio, pero coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha y levante el brazo izquierdo hacia el techo. Inclínese desde las caderas mientras inclina el torso lo más que pueda hacia la derecha. Mueva su brazo izquierdo en sincronía con su torso. Mantenga la posición por un segundo y luego vuelva a la postura erguida. Haz de 15 a 20 repeticiones hacia la derecha, cambia de pierna y haz la misma cantidad de estiramientos hacia la izquierda.

Estiramiento estático de flexión de cadera

Realice un estiramiento estático de flexión de cadera colocando las piernas en la misma posición inicial que los estiramientos dinámicos. Coloque las manos en las caderas y luego láncese hacia adelante lentamente doblando la rodilla delantera, mientras mantiene el torso erguido. Haga estocadas tan lejos como pueda y luego mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de regresar a la posición inicial. Repite el estiramiento con la pierna opuesta. Realiza el estiramiento estático después de un entrenamiento.