Subir poco a poco la pared como ejercicio para los hombros

El ejercicio de subir la pared o caminar por la pared se utiliza para restaurar y mejorar el rango de movimiento de su hombro. El ejercicio se emplea típicamente en un entorno de rehabilitación en el que los pacientes sufren pérdida de movimiento del hombro debido a diversas afecciones, como hombro congelado, manguito rotador deteriorado o rigidez posquirúrgica. Por ejemplo, las personas que se recuperan de un cáncer de mama realizan ejercicios de caminata por la pared para recuperar la movilidad de la articulación del hombro.

Imita una araña

Como articulación esférica muy flexible, el hombro puede recibir golpes en numerosas actividades deportivas, como tenis, baloncesto, béisbol o natación. Ya sea que esté empleando sus hombros en movimientos repetitivos, que pueden correr el riesgo de lesiones por uso excesivo, o usando sus hombros para impulsar y lanzar pelotas a alta velocidad, estas articulaciones pueden soportar una tensión considerable. El ejercicio de caminar por la pared en el que colocas las yemas de los dedos en una pared como una araña puede ayudar a mejorar la flexión o la abducción del hombro. El ejercicio puede mejorar la estabilidad y movilidad de las articulaciones de los hombros con un suave movimiento dinámico y de estiramiento. Si se encuentra en una situación de rehabilitación, realizar el ejercicio tres veces al día puede ayudar a acondicionar sus hombros.

Un granizo hacia adelante

Si se enfrenta a una pared con los brazos extendidos frente a usted y sube los dedos por la pared, puede trabajar en la flexión del hombro. Párese frente a la pared a un brazo de distancia. Extienda uno o ambos brazos frente a usted y coloque las yemas de los dedos en la pared a la altura de los hombros. Mueva lentamente las yemas de los dedos hacia arriba de la pared, manteniendo el hombro relajado y hacia abajo. Mantenga la posición máxima durante 15 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realice de dos a cuatro repeticiones, tratando de aumentar la altura de su alcance en cada repetición sucesiva.

Ala al lado

Al realizar el ejercicio desde una posición lateral en la que su brazo se extiende lateralmente, cambiará el enfoque de la caminata por la pared a la abducción del hombro. Empiece por pararse de lado a un brazo de distancia de una pared. Tu lado derecho debe estar más cerca de la pared. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas. Extienda su brazo derecho hacia la derecha y unos 30 grados hacia adelante, manteniendo ese ángulo durante todo el ejercicio. Coloque las yemas de los dedos en la pared. Mueva los dedos hacia arriba por la pared lo más alto posible, con un movimiento de araña y manteniendo los hombros hacia abajo y retraídos. Mantenga la parte superior del rango de movimiento contando de 15 a 20. Regrese a la posición inicial, moviendo las yemas de los dedos hacia abajo de la pared. Realice de dos a cuatro repeticiones, aumentando gradualmente la altura de su alcance en cada repetición. Para mover el brazo más alto, es posible que deba acercarse más a la pared. Repite el ejercicio con tu brazo izquierdo.

Variación con muñecas

Una variación en la que usa las muñecas con los brazos extendidos frente a usted activará el infraespinoso, un músculo del manguito rotador, y el redondo mayor, un músculo del omóplato. Los atletas con lesiones en el hombro pueden usar esta variación para recuperar la movilidad, según "The Athlete's Shoulder" de James Andrews y Kevin Will. Tienes que pararte lo suficientemente cerca de la pared para poder colocar la parte delantera de tus muñecas en la pared con los brazos ligeramente doblados. Tus codos deben alinearse con tus muñecas. Al subir las muñecas por la pared, los hombros rotarán externamente en todo el rango de movimiento. Lleve las muñecas solo al nivel de los ojos y luego vuelva a la posición inicial. Realice de cinco a 10 repeticiones en tres series.