El entrenamiento con sacos de arena es una forma eficaz de ejercitarse con un equipo mínimo. Todo lo que necesita es una bolsa de arena y su propio peso corporal y puede construir un entrenamiento duro que golpee todo su cuerpo y desafíe su estabilidad central y agarre más que un entrenamiento regular de gimnasio. Si eres un entrenador de sacos de arena incondicional, pero te encuentras sin tu equipo de confianza, no temas, porque hay muchos sustitutos que puedes usar para ponerte en cuclillas.
Trae la barra
Las sentadillas traseras con barra son probablemente el tipo más común de sentadilla que se realiza e implican descansar una barra sobre los omóplatos y ponerse en cuclillas. Sin embargo, con una bolsa de arena, el tipo de sentadilla que normalmente realizarás es una sentadilla zercher. Para la sentadilla zercher con saco de arena, el entrenador de fuerza Alex Zinchenko recomienda realizar un tirón alto para levantar el saco de arena del suelo, abrazarlo contra su pecho y ponerse en cuclillas. Para la sentadilla zercher con barra, necesitarás colocar los pines en un soporte de poder o sentadilla a la altura del pecho, sostener los brazos frente a ti con los codos metidos a los costados y sostener la barra entre los antebrazos y bíceps. Da un paso atrás, luego agáchate mientras mantienes la barra en esa posición. Las sentadillas con barra zercher te obligan a mantener un torso más erguido y un núcleo más apretado que las sentadillas con barra normales, señala Dave Tate de Elite Fitness Systems.
Rey de Kettlebells
Cuando se pone en cuclillas con sacos de arena, debe mantener el pecho y la cabeza erguidos todo el tiempo para evitar que la espalda se doble. Para obtener este mismo efecto en un movimiento de sentadilla sustituto, cambie a pesas rusas. Sostenga una pesa rusa con ambas manos justo en frente de su pecho y agáchese con ella. El entrenador de pesas rusas Andrew Read recomienda tratar de empujar las rodillas hacia afuera con los codos cuando se pone en cuclillas para ayudar a obtener la técnica correcta. Para una variación aún más difícil, pruebe las sentadillas frontales con pesas rusas, realizadas sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros.
Lo mejor del peso corporal
Las sentadillas de peso corporal son la mejor manera para que los principiantes aprendan la técnica de sentadillas. Sin embargo, si está más avanzado y se encuentra no solo sin su bolsa de arena, sino sin equipo alguno, tendrá que encontrar una manera de hacerlos más difíciles. Mike Simone de "Men's Fitness" recomienda un Tabata de sentadillas con peso corporal. Para ello, realiza tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite otras siete veces.
Medicina mágica
Las sentadillas con balón medicinal son una forma divertida de darle vida a tu entrenamiento. Sostenga la pelota en su pecho mientras se pone en cuclillas, o presiónela hacia adelante. Para hacer el movimiento más desafiante, inténtelo con una pierna o pida a un compañero que trabaje y agregue un lanzamiento a cada sentadilla. Ponte en cuclillas con la pelota, tócala contra el suelo, ponte de pie con fuerza, luego realiza un pase de pecho a tu compañero y haz que ellos hagan lo mismo. Esto aumenta la demanda de su sistema cardiovascular y también hace que la parte superior del cuerpo entre en escena.