La carrera de 400 metros se considera el evento de sprint más largo en pista y campo, y es el evento más largo que se realiza completamente en carriles. Consiste exactamente en una vuelta de una pista al aire libre, su elegancia y simplicidad es un gran atractivo tanto para los atletas como para los espectadores. Necesita todo el paquete (velocidad, fuerza y técnica bien perfeccionada) para brillar en este evento, que tarda menos de 50 segundos en completarse a los mejores del mundo.
Entrenamientos de acondicionamiento
Como señala Clyde Baylor, entrenador de varios medallistas de oro olímpicos de 400 metros y director durante mucho tiempo del programa de atletismo de la Universidad de Baylor, los 400 metros son un sprint de resistencia, que combina la necesidad de los jets puros de un velocista y la resistencia de medio kilómetro. . Como resultado, el acondicionamiento aeróbico de pretemporada es fundamental; Los corredores de 400 metros deben hacer carreras continuas de ritmo moderado de 15 a 45 minutos y sesiones de intervalos como seis veces 800 metros con tres minutos de descanso en una superficie todoterreno. Esta carrera aeróbica ayuda a preparar a los velocistas para un entrenamiento duro específico de sprints al acortar el tiempo que les lleva recuperarse entre los sprints.
Técnica y formación complementaria
Practicar correr a la velocidad máxima o muy cerca de ella es absolutamente esencial, pero no es suficiente para convertirlo en un cuarto de milla de primer nivel. Cada día, debes calentar para la fase intensa de tu entrenamiento en pista con algunos ejercicios de trote y flexibilidad. Además, practique el uso de tacos de salida; dominarlos no es tan esencial como puede ser en los 100 metros mucho más cortos, pero cada fracción de segundo que se pierde debido a una mala técnica es importante. Finalmente, bajo la guía de un entrenador experimentado, haga ejercicios de fortalecimiento, más intensos al comienzo de la temporada y disminuyéndolos durante la última parte de la temporada cuando se esfuerza por ser competitivo.
Entrenamientos de velocidad
Para aprovechar al máximo su talento para el sprint, necesita una combinación estratégica de sprints cortos a un ritmo de 400 metros o más rápidos y más largos a aproximadamente del 80 al 85 por ciento del ritmo de carrera objetivo. El entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian Mackenzie, sugiere hacer repeticiones de unos 30 a 300 metros y un total de unos 400 a unos 1,600 metros de carrera rápida por sesión. Esto da lugar a entrenamientos como 10 veces 40 metros al 95 por ciento de esfuerzo con tres minutos de descanso, tres veces 200 metros al 90 por ciento de esfuerzo con ocho minutos de descanso y cinco veces 250 metros al 85 por ciento con aproximadamente cinco minutos de descanso.
Estrategia de carrera
Mackenzie enfatiza que comenzar rápido es importante y que debes abrazar el interior de tu carril. En los segundos 100 metros, en la recta, relájese ligeramente mientras se concentra en su ritmo de zancada. Alrededor del giro final, comience a empujar los brazos con más fuerza a medida que las piernas comienzan a cansarse y depende más de la parte superior del cuerpo para mantener la forma. En la recta final, mantén la acción de tu brazo de impulso, tratando de llevar un sprint completo hasta la línea.
El ex entrenador de pista y campo de EE. UU. Rob Lasorsa dice que, en lugar de intentar dividir las dos mitades de la carrera a la misma velocidad, debes apuntar a una apertura ligeramente más rápida de 200 metros, porque incluso si intentas mantener el ritmo, estás casi seguro para reducir la velocidad en la segunda mitad. Lasorsa añade que la concentración es especialmente vital en los últimos 150 a 200 metros de carrera.