Técnicas para correr una carrera de 1,500 metros más rápida

Los 1,500 metros, a menudo llamados la "milla métrica", ya que son 109.3 metros menos que una milla verdadera, es quizás el evento de distancia más venerado en la pista. El éxito en el 1,500 requiere una combinación poco común de velocidad y resistencia. Ya sea que elijas esperar y superar a tus rivales o ejecutar la "patada" de ellos estableciendo un ritmo temprano rápido, necesitas técnicas que desarrollen tanto tu rapidez como tu fuerza.

Resistencia básica

El componente clave del éxito en los 1,500 metros, a pesar de la importancia de tener una velocidad de piernas bien desarrollada, es la resistencia aeróbica básica. Para reforzar esta técnica fundamental de las carreras de media distancia, es necesario correr muchos kilómetros a un ritmo de fácil a moderado. Brian MacKenzie, un entrenador profesional desde hace mucho tiempo en el Reino Unido, dice que los beneficios aeróbicos comienzan a acumularse una vez que alcanza alrededor del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; puede estimar su FC máxima restando su edad de 220. Planee hacer estas carreras de al menos 30 minutos de duración. La cantidad total de carreras aeróbicas que realice variará ampliamente en función de su experiencia, edad y objetivos; No es raro que los corredores de 1,500 metros de clase mundial promedien de 8 a 10 o más millas por día.

Intervalos

Los entrenamientos por intervalos son la piedra angular de tu preparación más intensa para carreras de 1,500 metros. Estos se realizan mejor en una pista y deben aproximarse, o superar ligeramente, el ritmo de carrera objetivo. Según Competitor Running, un buen estándar a seguir es correr un total de 3,200 a 4,800 metros, o de ocho a 12 vueltas a una pista al aire libre, en segmentos de 200 a 1,600 metros, con períodos de descanso que duran la mitad de la duración del recorrido. intervalos duros. Claramente, cuando haces intervalos más largos, digamos, algo más de 600 metros, tu ritmo no necesariamente se acercará al ritmo de carrera objetivo de 1,500 metros; en su lugar, apunte a un ritmo de carrera estimado de 5,000 metros.

Corre el tiempo

También llamadas carreras de umbral anaeróbico o carreras de umbral de lactato, estos entrenamientos tienen un propósito específico: entrenar a su cuerpo para procesar mejor el ácido láctico corriendo a un ritmo en el que esta sustancia comienza a acumularse más rápido de lo que su cuerpo puede metabolizarla, por lo tanto " empujando hacia atrás "tu umbral y haciéndote un corredor más fuerte a cualquier distancia. Según Kevin Beck, de la revista "Running Times", una carrera de tempo suele durar 20 minutos y su ritmo debe ser de 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de una carrera de 5,000 metros. También puede ir por frecuencia cardíaca; su frecuencia cardíaca umbral es aproximadamente del 85 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​los corredores más experimentados tienden a estar más cerca de la cifra más alta.

Pasos

También llamados zancadas o zancadas, las zancadas son muy cortas, piense de 10 a 20 segundos, las ráfagas que realiza muy cerca de la velocidad máxima de su pierna. Su valor, según Competitor Running, radica en el hecho de que su breve duración combinada con períodos de recuperación relativamente largos asegura que no acumulará suficiente ácido láctico para causar fatiga muscular; esto significa que está trabajando estrictamente en la velocidad de las piernas, o "rotación", a nivel neuromuscular. Esto, a su vez, significa que está perfeccionando su importantísima velocidad de finalización de 1,500 metros, una herramienta importante con la que puede devastar a los oponentes que ignoran este aspecto de la técnica de millas métricas.