No todos los entrenamientos de piernas son iguales, por eso debes elegir un entrenamiento que se adapte a tu objetivo personal de tonificar o desarrollar fuerza. Los entrenamientos para tonificar las piernas se diferencian de los entrenamientos de fuerza en lo que respecta al rango de repeticiones, los períodos de descanso y los ejercicios en sí. Antes de ir al gimnasio, elija entre fortalecer o tonificar para lograr sus piernas ideales.
Piernas tonificadas y bien formadas
El entrenamiento para tonificar las piernas es muy similar al entrenamiento para la hipertrofia, o el crecimiento muscular, excepto que realiza menos series. Para obtener un par de piernas bonitas y tonificadas, entrene las piernas dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Según una postura de posición de 2009 publicada en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", tres ejercicios para dos series cada uno son una gran estimulación para grupos de músculos grandes, como las piernas, cuando se realizan en un rango de repetición de ocho a 12 repeticiones. Recuerda permitirte entre 30 y 60 segundos entre cada serie para recuperarte.
Tres movimientos para tonificar las piernas
Para piernas tonificadas, un ejercicio compuesto y dos ejercicios de aislamiento son su boleto para el éxito. Los ejercicios compuestos entrenan múltiples grupos de músculos, mientras que los ejercicios de aislamiento entrenan específicamente un grupo de músculos. Después de un calentamiento de cinco minutos de cardio ligero, como caminar, agarra un par de mancuernas para dos series de estocadas. Las estocadas son un ejercicio compuesto que entrena toda la pierna, pero también activan los glúteos, los abdominales y los músculos lumbares. También agregue extensiones de piernas y flexiones de piernas sentado para sus dos movimientos de aislamiento para desarrollar directamente los cuádriceps y los isquiotibiales.
Más grande, más fuerte y más rápido
Para maximizar la fuerza, entrena las piernas dos veces por semana. Inicialmente, es posible que deba entrenar solo una vez por semana hasta que se acostumbre al dolor que acompaña a este tipo de entrenamiento. Tres ejercicios compuestos en tres series cada uno es un buen punto de partida, con una serie adicional añadida a los movimientos a medida que continúas entrenando. De acuerdo con el "Manual básico de fuerza y acondicionamiento", el rango de repeticiones para la fuerza es de tres a cinco repeticiones con dos minutos de descanso entre series para la recuperación.
El paquete total
Los ejercicios compuestos son la forma más eficaz de fortalecer las piernas. La sentadilla es el movimiento fundamental para desarrollar la fuerza de las piernas porque recluta la mayor parte de los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y los abdominales. Siga sus sentadillas con una prensa de piernas de postura amplia para el desarrollo de la parte externa del muslo (asegúrese de que sus rodillas permanezcan rectas) y termine con el peso muerto con las piernas rígidas para fortalecer los isquiotibiales. No olvide refrescarse después de su entrenamiento con cinco a 10 minutos de estiramientos de piernas y espalda baja.