Si es nuevo en el ejercicio, tonificar los músculos del estómago es una buena forma de mejorar la postura y fortalecer la zona lumbar. El recto abdominal es el músculo largo y plano que se encuentra frente al abdomen y que evita el exceso de curvatura en la zona lumbar. Los músculos oblicuos a los lados del abdomen lo ayudan a mover y torcer el tronco. El transverso del abdomen es el músculo abdominal más interno que comprime los órganos internos y ayuda a los pulmones a exhalar. Puede realizar estos ejercicios fáciles de aprender de tres a cinco veces por semana.
Crunch abdominal estándar
El crujido estándar ayuda a tonificar la parte superior del recto abdominal. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junte los dedos detrás de la cabeza e inhale. Exhala mientras contraes los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Debe relajar los músculos del cuello y dirigir con la barbilla mientras los músculos abdominales mueven la caja torácica hacia las rodillas. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y exhale mientras baja la parte superior de la espalda y luego los hombros hacia el suelo.
Crunch abdominal inverso
Puede tonificar la parte inferior del recto abdominal realizando un crujido inverso. Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, inhale mientras extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo. Exhala mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Contraiga los músculos abdominales inferiores para levantar las caderas y acerque las rodillas al pecho. Debe sentir que los músculos abdominales trabajan para levantar la pelvis. Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, inhale y baje las caderas al suelo.
Crunch con un toque
Para tonificar los músculos oblicuos, puede agregar un giro a un crujido abdominal. Acuéstese en el suelo como lo hizo en el crunch estándar, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A medida que contrae los músculos abdominales y separa los hombros del suelo, gire el tronco para que el codo derecho se mueva hacia la rodilla izquierda. Mantenga durante uno o dos segundos y luego inhale y baje los hombros al suelo. En la siguiente repetición, gire hacia la derecha y lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Variaciones de los tablones
La plancha de rodilla es un excelente ejercicio para principiantes que ayuda a tonificar el abdomen transverso. Acuéstese boca abajo, doble los codos y apoye su peso sobre los antebrazos. Exhala y levanta el cuerpo con las rodillas y los antebrazos apoyando tu peso y tira de la parte inferior del abdomen hacia adentro. Mantenga la espalda paralela al suelo y las caderas al mismo nivel que la espalda. Respire normalmente y mantenga esta posición el mayor tiempo posible mientras mantiene la forma adecuada, hasta 30 segundos a un minuto. También puede comenzar la tabla de rodillas y estirar las piernas detrás de usted mientras se deja caer sobre los codos. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, tire de la parte inferior del abdomen hacia adentro y descanse el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies durante 30 segundos a un minuto.
Consideraciones y precauciones
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. No es posible reducir la grasa en el abdomen o en cualquier otra parte de su cuerpo, de acuerdo con Simple Fitness Solutions. Solo puede reducir la grasa corporal en general aumentando la actividad y reduciendo las calorías. Sin embargo, un buen tono muscular reduce la apariencia de barriga porque te ayuda a mantener la postura correcta con los hombros hacia atrás y el coxis apuntando hacia el piso. Cuando realice ejercicios de tonificación del estómago, debe hacer solo tantas repeticiones como pueda con la técnica correcta. Puede lograr más con ocho repeticiones bien ejecutadas que con 20 repeticiones realizadas incorrectamente.