Tonificación muscular con barra de dominadas

Con una barra de dominadas y su propio peso corporal, puede realizar un entrenamiento de tonificación muscular de cuerpo completo. La tonificación muscular se produce cuando simultáneamente aumenta la masa muscular magra y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Si construye músculo magro pero mantiene el exceso de grasa, el músculo que ha desarrollado permanecerá oculto. Por lo tanto, un entrenamiento de tonificación muscular debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y ejercicios cardiovasculares para quemar el exceso de calorías y grasas.

Programa de entrenamiento

Complete su entrenamiento de tonificación muscular en una barra de dominadas tres días a la semana en días no consecutivos. Sus músculos necesitan aproximadamente 48 horas entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza para recuperarse por completo y aumentar de tamaño. En los días que no uses la barra de dominadas, incorpora ejercicios cardiovasculares adicionales o entrenamientos por intervalos para aumentar aún más la cantidad de calorías que quemas cada semana. Esto le ayudará a reducir la grasa corporal. Para adelgazar debes quemar más calorías de las que consumes.

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Tu entrenamiento de tonificación muscular con tu barra de dominadas debe estar organizado en una estructura de circuito. Su entrenamiento constará de un total de 10 actividades, incluidos ejercicios de fuerza y ​​cardio. Pasará de un ejercicio inmediatamente al siguiente, lo que mantendrá su frecuencia cardíaca elevada durante toda la sesión. Elija un total de cinco ejercicios de fortalecimiento, incluidos dos que utilizan la barra de dominadas y otros tres ejercicios que no. Luego, elija cinco ejercicios cardiovasculares para incluirlos en su entrenamiento. Realice cada uno de los 10 ejercicios dos veces. Realice los ejercicios de fuerza hasta el fallo muscular. Debido a que son ejercicios de peso corporal, la cantidad de repeticiones que se necesitan para llegar al fallo dependerá de cuánto peses y de tus niveles de fuerza actuales. Haz los ejercicios cardiovasculares sin parar durante 45 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento de barra de dominadas

Con una barra de dominadas, puedes hacer dominadas, dominadas, sentadillas a dominadas, flexiones de rodilla y flexiones de rodilla oblicuas. Seleccione dos para incluir en su entrenamiento. Las dominadas y las dominadas desarrollan la espalda y los bíceps. Las dominadas implican levantar la cabeza sobre la barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Las dominadas son similares, pero requieren que coloques las manos fuera del ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Para hacer sentadillas a dominadas, párese debajo de la barra y baje a una sentadilla y luego salte y agarre la barra, inmediatamente realizando una dominada. Tírate al suelo y pasa a la siguiente repetición de sentadillas. Para pliegues de rodilla y pliegues de rodilla oblicuos, cuélguese de la barra de dominadas y tire de las rodillas hacia el pecho. Las flexiones de rodilla regulares hacen que los abdominales trabajen con las rodillas hacia arriba. Las flexiones de rodilla oblicuas golpean los abdominales y los oblicuos e implican una torsión leve mientras levanta las rodillas para que la rodilla se mueva hacia el hombro opuesto.

Otros ejercicios de fortalecimiento

Para sus tres ejercicios de fortalecimiento que no usan la barra, puede seleccionar entre lagartijas y lagartijas militares, que trabajan su pecho, hombros y tríceps, y sentadillas y estocadas, que desarrollan glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Las flexiones se realizan con las manos colocadas justo fuera del ancho de los hombros y las flexiones militares llevan las manos ligeramente hacia adentro para que estén al ancho de los hombros. Las sentadillas se realizan con los pies separados al ancho de las caderas, mientras que las estocadas se realizan con los pies en una postura escalonada hacia adelante.

Ejercicios de cardio

El objetivo durante cada uno de los ejercicios cardiovasculares es moverse continuamente durante 45 segundos. Los ejercicios cardiovasculares para incluir en su entrenamiento de tonificación incluyen saltos, saltar la cuerda, saltos, saltos en cuclillas y burpees. Los saltos en cuclillas son similares a las sentadillas con el peso corporal, pero cuando sales de la sentadilla, explotas en un salto de altura máxima. Aterriza suavemente y pasa directamente a tu siguiente repetición. Los burpees se realizan poniéndose en cuclillas y colocando las manos delante de los pies, saltando los pies hacia atrás para que esté en posición de flexión, saltando los pies hacia atrás hasta donde estaban y luego saltando lo más alto que pueda.