Tonificar las piernas con bicicletas estáticas

Una bicicleta estática puede ayudar a tonificar las piernas de dos maneras. Si usa suficiente resistencia, puede fortalecer los músculos principales de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos y el gastrocnemio de las pantorrillas. Además, una bicicleta estática ofrece un buen ejercicio cardiovascular que puede quemar muchas calorías. Si sigue una dieta saludable y quema más calorías de las que ingiere a diario, el trabajo cardiovascular puede ayudar a reducir la grasa en todo el cuerpo, aunque no reducirá las piernas por sí solo.

Calentando

Es importante hacer un calentamiento aeróbico antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Pero también tienes que calentar antes de un entrenamiento aeróbico. Simplemente pedalea la bicicleta estática a una intensidad moderada durante cinco a 10 minutos, lo suficiente para sudar levemente. Para agregar variedad a su sesión, calienta caminando en una cinta de correr o rebotando en un reboteador.

Conceptos básicos del entrenamiento

Observe la forma correcta cuando conduzca. Ajuste el asiento de modo que cada rodilla esté ligeramente flexionada cuando el pie opuesto llegue al final de la carrera del pedal. Sostenga el manubrio ligeramente para evitar tensar su cuello y hombros. Use un nivel de resistencia desafiante para tonificar sus músculos, pero relájese si tiene dificultades para completar una brazada completa o no puede completar un entrenamiento de 20 minutos. Agregue resistencia si se mueve a más de 120 rpm.

Músculos trabajados

Cuando pisa los pedales de la bicicleta estacionaria, trabaja principalmente los cuádriceps. La acción es similar a realizar un ejercicio de extensión de piernas. Una vez que su pierna alcanza la máxima extensión y comienza a viajar hacia arriba, comienza a trabajar la parte posterior de las piernas, que son los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Esta acción es similar a hacer flexiones de piernas.

Cambio de posiciones

El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Robert Morea recomienda levantarse del asiento y pedalear mientras está de pie durante un minuto de cada seis durante su entrenamiento. Cambiar de posición puede aliviar la presión de la zona lumbar y también afectar los músculos desde un ángulo diferente.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos, que alterna un trabajo de mayor y menor intensidad durante la sesión, lo obliga a trabajar duro y quema más calorías que un entrenamiento a ritmo constante. Por ejemplo, pedalear casi a su máximo esfuerzo durante 90 segundos, luego vuelva a realizar un esfuerzo del 40 por ciento durante los siguientes 90 segundos. Haga otro intervalo de alta intensidad durante 60 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de 30 segundos. Continúe alternando intervalos de 60 y 30 segundos para un tiempo total de entrenamiento de 20 minutos. Termine con la serie pedaleando al 70 por ciento de intensidad durante cuatro minutos y luego intente con otra serie.