A menudo conocido como la central eléctrica del cuerpo, su núcleo se encuentra entre el pecho y la pelvis. Comprende los músculos que estabilizan, sostienen y mueven la columna, incluidos el transverso y el recto del abdomen, el erector de la columna, los multífidos y los oblicuos. Los ejercicios dirigidos pueden fortalecer su núcleo. Esto es beneficioso, porque un núcleo fuerte puede facilitar las actividades diarias, aliviar el dolor lumbar y mejorar la postura, el equilibrio, la estabilidad y el rendimiento deportivo.
Mantente recto como una plancha
La tabla frontal y lateral fortalecen eficazmente su núcleo mediante sujeciones estáticas. La tabla frontal involucra principalmente el recto abdominal en la parte delantera de la cintura, mientras que la tabla lateral enfatiza los oblicuos a los lados de la cintura. Durante la tabla frontal, usted se coloca boca abajo y permanece recto como una tabla mientras sostiene el cuerpo por los antebrazos y los dedos de los pies. Evite arquear la espalda o empujar las caderas hacia arriba. Durante la plancha lateral, estás de un lado y sostienes el cuerpo por el antebrazo y el costado del pie. Suba camino hasta retenciones estáticas de un minuto. Para facilitar las planchas, hágalo de rodillas.
Actuar como un puente
Para trabajar su erector de la columna, o la parte baja de la espalda, realice el puente del piso. Este ejercicio también involucra sus glúteos, piernas y abdominales para ayudar a estabilizar su cuerpo. Se hace boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Luego aprieta los glúteos y levanta las caderas y retrocede del piso hasta que su cuerpo se alinea desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la espalda recta todo el tiempo. Trabaje para mantener esta contracción estática hasta por un minuto. Luego suelte la tensión y baje el cuerpo de nuevo al suelo. Para un desafío, levante un pie del piso y haga un puente con una sola pierna.
Finge que eres un superhéroe
El superhombre es un ejercicio engañosamente sencillo que fortalece la zona lumbar y utiliza el cuello, los glúteos, las piernas y la parte media de la espalda para estabilizar el cuerpo. Durante el ejercicio te acuestas boca abajo en el suelo con los brazos y piernas extendidos. A continuación, levanta los brazos y las piernas del suelo lo más alto que pueda y mantenga la tensión durante tres segundos antes de volver a bajarlos. Para llegar hasta este punto, comience levantando una extremidad a la vez. A medida que se fortalezca, levante solo los brazos o solo las piernas.
Temas que considerar
Durante los ejercicios de fortalecimiento del núcleo, es esencial que siempre jale el ombligo hacia la columna. Esto involucra su abdomen transverso, lo que ayuda a alinear correctamente su cuerpo para que aproveche al máximo el ejercicio. En el momento en que pierda la contracción en el transverso del abdomen, detenga el ejercicio y descanse. Evite sacrificar la forma por mantenimientos estáticos más largos y trabaje su núcleo en días no consecutivos para que su músculo tenga tiempo de recuperarse entre entrenamientos. Además, consulte a un médico antes de comenzar los ejercicios básicos, especialmente si tiene una lesión o una condición de salud.