Trotar en una cinta de correr para principiantes

Iniciar un programa de jogging es una forma inteligente de mejorar su condición cardiovascular y controlar su peso. Tener un buen comienzo en su programa puede ayudarlo a asegurarse de que seguirá con su rutina de jogging a largo plazo. Si prefiere hacer su ejercicio en un gimnasio, o el clima no coopera en sus días de jogging, trote en una cinta. Con unos pocos ajustes, trotar en la caminadora puede ser tan efectivo como correr al aire libre.

Prepárese para su programa

Hable primero con su médico para asegurarse de que trotar sea adecuado para usted. Si recibe la aprobación de su médico, compre un nuevo par de zapatos para correr con mucho apoyo para proteger sus pies de lesiones. Cuando esté listo para comenzar, haga un calentamiento primero con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar en la caminadora a un ritmo moderado. Bájese de la caminadora y afloje los músculos aún más con algunos estiramientos dinámicos, como caminar con las rodillas altas, caminar sobre los dedos de los pies durante 20 pasos y caminar sobre los talones durante otros 20 pasos.

Trotar con buena forma

Tener una buena forma de correr te mantendrá más cómodo y te ayudará a prevenir lesiones. Trota con la cabeza en alto y la mirada hacia adelante. Debido a que no va a ningún lugar, puede tender a mirar hacia abajo o mirar fijamente el panel de instrumentos de la caminadora. Pero su postura debe ser bastante erguida con solo una ligera inclinación hacia adelante. Eche un vistazo al panel de instrumentos cuando lo desee y luego levante la mirada. Mantenga los hombros relajados y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. La acción adicional del brazo quemará algunas calorías más.

Ajuste de la caminadora

Trotar en cinta rodante es más fácil que correr al aire libre, porque no se empuja hacia adelante. Para replicar la carrera al aire libre más de cerca, establezca la inclinación de la caminadora al 1 por ciento. Si es nuevo en la máquina para correr, comience caminando o alterne caminar y trotar ligeramente hasta que se sienta cómodo con la máquina. Cuando esté listo para empezar a trotar a tiempo completo, trote a una velocidad cómoda. Si tiene dudas, intente comenzar con una velocidad de 5 a 6 millas por hora.

Trotar con seguridad

Si su máquina para correr tiene un cordón de seguridad, conéctelo a su ropa antes de comenzar. Si se cae, el cable se suelta y detiene la correa de la máquina. Trate de trotar a un ritmo constante durante cada sesión, pero relájese un poco si se siente demasiado cansado para correr con buena forma. Deje de trotar si siente dolor. Refrésquese después de su entrenamiento caminando o trotando lentamente en la caminadora durante varios minutos.

Estírate después de trotar

El período posterior al entrenamiento es un momento perfecto para realizar estiramientos estáticos, porque sus músculos están calientes y sueltos. Realice estiramientos estáticos en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera para aumentar su flexibilidad y mejorar su forma de trotar. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin rebotar.