Si ha visto muchos comerciales de acondicionamiento físico, podría pensar que la única forma de perder peso es inscribirse en un gimnasio y dedicar miles de horas a ejercicios intensos y desafiantes. Si bien perder peso nunca es fácil, la fórmula para perder peso es bastante simple. Simplemente quemando más calorías de las que ingieres, perderás grasa; cuanto más rápido queme calorías, más grasa quemará. Los trotes ligeros regulares pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Seguridad en el entrenamiento
Incluso si solo va a hacer un trote ligero, un calentamiento puede ayudarlo a reducir el riesgo de lesiones. Intente caminar enérgicamente durante cinco a diez minutos y después de hacer ejercicio, enfríese reduciendo la velocidad a una caminata rápida durante otros cinco a diez minutos. Nunca estire los músculos fríos. En cambio, calienta antes de estirarte. Puede estirarse antes o después de trotar.
Conceptos básicos sobre la quema de calorías
Tienes que quemar 3,500 calorías por cada libra de grasa que quieras perder, y la cantidad de calorías que quemas mientras corres depende de factores como la edad, el peso y la intensidad de tu trote. Trotar es más agotador para los cuerpos más grandes, por lo que quemará más calorías durante el trote si pesa más. Harvard Health Publications informa que el corredor promedio de 125 libras quemará alrededor de 180 calorías en 30 minutos. Un corredor de 185 libras, por el contrario, puede esperar quemar alrededor de 266 calorías.
Longitud e intensidad
Las dos formas más efectivas de quemar más calorías son aumentar la intensidad y la duración del trote. Sin embargo, si prefiere trotar ligero y de baja intensidad, la mejor manera de quemar más calorías es trotar durante períodos de tiempo más largos. Si pesa 185 libras y quiere perder una libra por semana sin hacer dieta, necesitaría pasar alrededor de seis horas y media a la semana trotando. Si espera trotar a un ritmo lento pero aún desea agregar algo de intensidad, intente trotar cuesta arriba.
Amplificando los efectos
No tiene que renunciar a un trote ligero para obtener un poco más de intensidad de su entrenamiento. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad te permite quemar más calorías al combinar ráfagas de trote intenso con tu ritmo habitual. Intente trotar a un ritmo relativamente lento durante dos o tres minutos, luego haga una carrera de velocidad durante 30 segundos. Alterne entre las dos velocidades durante la duración de su trote, y aumentará la cantidad de calorías que quema y la velocidad a la que pierde peso.
Papel de la dieta
Reducir las calorías de su dieta puede ayudarlo a aumentar el poder de quema de calorías de sus entrenamientos de jogging. Eliminar solo 150 calorías, o aproximadamente un refresco, por día resultará en un déficit de 1,050 calorías por semana. Concéntrese en eliminar otras fuentes innecesarias de calorías, como las calorías vacías de las papas fritas y los refrigerios poco saludables. En su lugar, coma muchas frutas, verduras y proteínas magras. Esto puede ayudarlo a perder peso más rápido o permitirle tomarse más días libres para trotar.