El entrenamiento de resistencia regular mantiene la fuerza, la resistencia y el tamaño de los músculos, siempre y cuando continúe de manera bastante constante. Pero cuando deje de levantar pesas, los beneficios que obtuvo de todo su arduo trabajo disminuirán gradualmente. La pérdida de tono muscular es uno de los efectos del desentrenamiento y puede parecer que sus músculos se han vuelto grasos. Pero el tejido muscular y la grasa difieren claramente y uno no puede convertirse en el otro.
Maravillas del músculo
Tus músculos trabajan para producir movimiento, estabilizar tu cuerpo y sostener tu esqueleto. Según el científico del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, el músculo esquelético humano es el tejido más adaptable de su cuerpo y altamente sensible a la sobrecarga progresiva, el proceso de aumentar continuamente las cargas de resistencia para hacer que los músculos se adapten. En respuesta a la demanda, las células musculares cambian su capacidad para extraer oxígeno, seleccionar y utilizar fuentes de energía y deshacerse de los productos de desecho. También aumentan el área de la sección transversal, creando forma y definición.
Úsalo o pierdelo
Cuando interrumpe su programa de entrenamiento con pesas, esencialmente está reduciendo el estímulo que hizo que sus músculos se volvieran más grandes y fuertes. Cuando disminuye la demanda que se ejerce sobre sus músculos, las adaptaciones obtenidas con el entrenamiento disminuirán gradualmente hasta que sus músculos y los sistemas que los alimentan regresen a su estado previo al entrenamiento. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, la fuerza y el poder comenzarán a disminuir dentro de cuatro a seis semanas, y dentro de los 12 meses, sus ganancias de fuerza se reducirán a la mitad.
Adaptaciones de cese
Además de la pérdida de fuerza, el cese del entrenamiento provoca otros cambios fisiológicos en las células musculares. Según un artículo de 2001 de Mujilka y Padilla publicado en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", puede producirse una disminución en la densidad de los capilares que alimentan las células musculares en dos o tres semanas. Las reducciones en la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno como energía ocurren dentro de cinco a ocho semanas, y las fibras musculares comienzan a encogerse rápidamente.
Infiltración de grasa
Si bien el tejido muscular en sí no se convierte en grasa, una mayor infiltración de grasa intramuscular puede cambiar la forma y la sensación de sus músculos. Un estudio de 2009 de adultos mayores entrenados con pesas publicado en "Gerontología" encontró que cuando se interrumpía el entrenamiento, la grasa intramuscular, similar a la grasa que se ve veteada en un corte de carne, aumentaba significativamente, una condición llamada miosteatosis. Cuando se reanudó el entrenamiento regular con pesas, la grasa intramuscular disminuyó. Para minimizar los efectos negativos del desentrenamiento, Mujilka y Padilla recomiendan estrategias de entrenamiento reducidas que mantienen la intensidad del entrenamiento pero con un volumen menor y una frecuencia reducida. Por ejemplo, en lugar de realizar tres series de cada ejercicio tres veces por semana, realice una serie de alta intensidad una o dos veces por semana.