Incluso si no usa mucho su cuello en la actividad diaria, la función de su cuello y hombros es sostener la cabeza, lo que puede llegar a pesar 12 libras. Para ciertos atletas, como jugadores de fútbol, luchadores y artistas marciales, el cuello puede ser vulnerable a golpes y estrangulamientos. Debido a la fragilidad de la columna vertebral, acondicione los músculos del cuello con cuidado. Realice ejercicios utilizando varias formas de resistencia (pesas, cables, bandas y máquinas) para fortalecer y agrandar el cuello.
Mano en la cabeza
Si tiene un cuello pequeño o débil, prepárese para ejercicios de resistencia más intensos haciendo isométricos. Debido a que estos ejercicios no requieren espacio o equipo especial, son prácticos. Implican aplicar una ligera resistencia, como una mano en la cabeza, como una fuerza contraria a los movimientos del cuello como la extensión, la flexión o la rotación, según “El viaje: tome el camino hacia la salud y la forma física” de Paul Scheatzle. Por ejemplo, coloque la palma de su mano en su frente y empuje suavemente su cabeza hacia su mano. Resiste el movimiento de tu cabeza con tu mano. Sentirás que los músculos de la parte delantera del cuello se contraen con la contracción. Mantenga la contracción durante 10 a 20 segundos.
Masa del edificio
Agregue una mayor carga a los ejercicios de resistencia para que el cuello desarrolle masa muscular. Por ejemplo, conecte una cadena a un arnés para la cabeza y coloque una placa de peso en la cadena. Sentado en un banco, póngase el arnés e inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Deje que el plato cuelgue libremente frente a usted. Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros con las rodillas dobladas. Coloque las manos sobre las rodillas para apoyarse. Baje la cabeza, luego levante la cabeza hacia arriba y hacia atrás en un movimiento suave y lento. Realiza de ocho a 12 repeticiones. Trabaje la rotación del cuello girando la cabeza hacia un lado y luego levantando la cabeza hacia el lado opuesto. Complete una serie de ocho a 12 repeticiones y repita el ejercicio en la dirección opuesta.
Máquinas y Bandas
Si estás en el gimnasio, la máquina de cuello de cuatro vías en la que colocas la cabeza contra una almohadilla te permite practicar la flexión, extensión y rotación del cuello contra la resistencia. Además, la máquina de cuello giratorio le permite girar la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha. Cuando use estas máquinas, comience con una carga ligera y aumente progresivamente la carga a medida que su cuello se fortalezca. En casa, puede usar bandas elásticas para ejercicios de resistencia del cuello. Por ejemplo, comience un ejercicio de flexión del cuello enrollando el centro de la banda alrededor de la frente y uniendo los extremos a un punto de anclaje a la altura de los hombros, como una puerta. Mire en dirección opuesta al punto de anclaje en una postura escalonada y a una distancia donde la banda esté tensa. Mueva lentamente la cabeza hacia adelante, luego regrese a la posición inicial, realizando de ocho a 12 repeticiones.
Hablar con Doc
Antes de realizar un régimen de entrenamiento para el cuello, consulte a su médico. El cuello y la columna vertebral son estructuras delicadas que son vulnerables a las lesiones. Si se está recuperando de una lesión en la columna cervical, evite los ejercicios para el cuello que ejerzan presión sobre las vértebras, de acuerdo con los “Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento” de Hans Spring. Preste mucha atención a la forma al realizar ejercicios de cuello. Si la fatiga comienza a comprometer su forma, tome un intervalo de descanso o aléjese del ejercicio.