Ponerse en forma, que generalmente requiere perder grasa y desarrollar músculo, es una tarea de acondicionamiento físico que puede llevar varios meses dependiendo de su estado físico inicial. Deberá ajustar su programa de entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física actual, lo que puede significar comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que gana fuerza y aptitud aeróbica.
Yoga y estiramientos
Si eres nuevo en el fitness, empezar lentamente es la clave para desarrollar gradualmente el rango de movimiento y la fuerza necesarios para afrontar una rutina de fitness desafiante. Intente inscribirse en una clase de yoga o hacer estiramientos suaves en casa varias veces por semana. Incorpore gradualmente el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza a medida que aumenta la fuerza y la resistencia. Una vez que haya comenzado un programa de ejercicios más vigoroso, puede usar su rutina de estiramiento como enfriamiento.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular fortalece su corazón y mejora su capacidad aeróbica. También quema más calorías que los ejercicios específicos, por lo que es una opción ideal para eliminar el exceso de grasa. Para obtener los mejores beneficios para la salud física, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan 300 minutos de cardio por semana. Ejercicios como natación, aeróbicos, andar en bicicleta, correr e incluso trotar pueden cumplir con este requisito. Deja que tu cuerpo sea tu guía. Al principio, es posible que solo pueda hacer ejercicio durante 15 minutos a la vez, así que trabaje para aumentar gradualmente el tiempo que dedica a su rutina de cardio a medida que aumenta la fuerza.
Entrenamiento de la Fuerza
Si desea mejorar, deberá realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Sin embargo, para obtener la mayor cantidad de beneficios para el acondicionamiento físico, considere hacer entrenamiento de fuerza de tres a cinco días a la semana. Los ejercicios con el peso corporal como dominadas, estocadas, sentadillas y abdominales no requieren ningún equipo especial, mientras que levantar pesas o balancear pesas rusas pueden proporcionar resistencia adicional y beneficios para el desarrollo muscular. Las máquinas de pesas, como la prensa de piernas o de hombros, ofrecen la opción de ajustar los pesos a medida que gana fuerza.
Variar su rutina
La incorporación de variaciones desafiantes en su rutina puede ayudarlo a mejorar aún más rápido. Pruebe el entrenamiento en circuito combinando un grupo de dos o tres rutinas basadas en la fuerza con ejercicio cardiovascular. Luego agregue otro conjunto de rutinas de fuerza diferentes seguidas de una rutina de cardio diferente. El entrenamiento por intervalos, que solo requiere que alterne uno o dos minutos de ejercicio moderado con uno o dos minutos de ejercicio vigoroso durante la duración de su entrenamiento, también puede ayudarlo a perder más calorías e incluso a desarrollar músculo.