Tener un horario semanal a seguir es una buena manera de asegurar la efectividad y el desafío de su programa. Si su objetivo es desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo, dividir su entrenamiento a lo largo de la semana le brinda la oportunidad de entrenar los músculos con el máximo esfuerzo, acelerando sus resultados. Dedíquese tres días a la semana a entrenar para disfrutar de mayor tamaño y fuerza en la parte superior de su cuerpo.
Sentando las bases
Un buen plan de entrenamiento semanal pierde efectividad sin unas pocas pautas que lo mantengan entrenando correctamente. Para desarrollar el tamaño y la fuerza en la parte superior del cuerpo, debe hacer nueve series en total por grupo de músculos de seis a ocho repeticiones por serie. A medida que aumente su fuerza y pueda hacer más de ocho repeticiones, aumente el peso para volver a situarse en el rango de seis a ocho repeticiones. Con una rutina de entrenamiento con pesas, calienta con un par de series livianas antes de aumentar el peso. Al terminar, enfríe con algunos estiramientos de los músculos que entrenó.
De vuelta en acción
Para el primer día de su horario, golpee la parte superior de la espalda y los bíceps. Los ejercicios efectivos para la parte superior de la espalda incluyen filas dobladas con barra, flexiones laterales y filas con un brazo. Tres series de cada ejercicio en la parte superior de la espalda, o latissumus dorsi, ofrecen mucha estimulación para la fuerza y el tamaño. Trabajar la espalda y los bíceps juntos le da a sus bíceps un entrenamiento adicional, por lo que deberá reducir el entrenamiento total para ellos: cuatro series serán suficientes. Use flexiones con mancuernas alternos de pie y flexiones con barra en dos series cada una para completar su entrenamiento de bíceps.
Pectorales y tríceps a mitad de semana
Después de un descanso de un día de su espalda y bíceps, es hora de comenzar de nuevo, y su pecho (pectoral mayor) y tríceps son los siguientes en su agenda. Para desarrollar la fuerza y el tamaño, los movimientos como la prensa de pecho con barra, la prensa de pecho inclinada con mancuernas y el vuelo de pecho en tres series cada uno lo tendrán cubierto. Así como los ejercicios de espalda requieren la activación de los bíceps, los ejercicios de pecho requieren que los tríceps ayuden en el movimiento. Por esta razón, haga solo dos ejercicios para el tríceps en dos series cada uno. Las flexiones de tríceps en una estación de polea y las extensiones por encima de la cabeza con mancuernas de un brazo son ideales para completar su sesión.
Final de la sesión final
Para completar su programa de entrenamiento semanal, todo lo que necesita entrenar para terminar la parte superior del cuerpo son los hombros, los abdominales y la espalda baja. Después de un día de descanso del entrenamiento de pecho y tríceps, es posible que le duelan los hombros. Si es así, sigue adelante y haz prensas de hombros con mancuernas y elevaciones laterales en dos series cada una. Si no te duelen los hombros por tu entrenamiento anterior, haz dos series de levantamientos frontales con mancuernas. Tres series de abdominales con pelota de estabilidad y elevaciones de rodilla colgantes cubrirán tus abdominales. También puede apretar en hiperextensiones para su espalda baja. No te olvides de tus piernas. Agregue un día de ejercicios para las piernas para garantizar el desarrollo de todo el cuerpo.