Los músculos del pecho y la espalda constituyen la mayor parte de la masa muscular de la parte superior del cuerpo. Los músculos pectorales mayores, pectorales para abreviar, son los músculos del pecho, mientras que el dorsal ancho, los romboides, el erector de la columna y el trapecio forman los músculos de la espalda. Los ejercicios compuestos, movimientos que involucran múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo, son una forma efectiva y eficiente de trabajar sus músculos y garantizar que obtenga el máximo rendimiento de sus entrenamientos.
Consideraciones de entrenamiento
Dedique unos minutos antes de su entrenamiento a calentar realizando algo de cardio ligero seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular. Haga una o dos series ligeras de cada ejercicio para preparar aún más sus músculos y articulaciones, y también practique los ejercicios siguientes. Use un peso que haga que el último par de repeticiones de cada ejercicio sea desafiante, pero que aún pueda completarse en buena forma. Realice de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Para aprovechar al máximo su tiempo, este entrenamiento utiliza superconjuntos. Simplemente realice una serie de ejercicios de pecho y luego pase directamente al ejercicio de espalda. Descansa un momento y luego repite el emparejamiento. Una vez que haya terminado todas las series, continúe con los siguientes ejercicios emparejados.
Press de banca y remo con barra
El press de banca con barra es un ejercicio clásico para el pecho en la sala de pesas. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos y sostenga la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Doble los brazos y baje la barra para tocar ligeramente su pecho. Vuelva a subir la barra hasta la extensión completa del brazo y repita. Utilice un observador por seguridad cuando haga press de banca.
Las filas con barra tienen como objetivo la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los brazos, y aunque son claramente de la vieja escuela, no son menos efectivas. Sostenga una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas. Mantén la espalda ligeramente arqueada. Doble los brazos y, guiando con los codos, tire de la barra hacia arriba y hacia el abdomen. Extiende tus brazos y repite. No permita que la parte baja de la espalda se redondee, ya que esto puede provocar lesiones.
Press de banca inclinado con mancuernas y remo con mancuernas de un solo brazo
Los ejercicios con mancuernas requieren más equilibrio y coordinación que los ejercicios con barra. Esto significa que los pesos ligeros a menudo se sienten más pesados de lo normal. El equilibrio y la coordinación requeridos y desarrollados por los ejercicios con mancuernas tienen un traspaso beneficioso a los deportes y otras actividades cotidianas físicamente exigentes.
Para realizar prensas inclinadas con mancuernas, coloque su banco de ejercicios en una inclinación de alrededor de 30 grados y acuéstese. Con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos, baje las pesas hasta las axilas y luego empújelas hacia arriba nuevamente.
Para las filas con mancuernas con un solo brazo, párese con las rodillas ligeramente dobladas y sostenga una mancuerna en una mano. Inclínese hacia adelante y apoye la mano libre en un banco a la altura de las rodillas como apoyo. Doble el brazo y tire del peso hacia arriba y hacia las costillas. Extiende tu brazo y repite. Realice el mismo número de repeticiones en cada brazo.
Dips y dominadas
Las inmersiones y las dominadas son ejercicios efectivos de peso corporal para el pecho y la espalda, respectivamente. Estos ejercicios sencillos, que requieren poco equipo, asegurarán que los músculos del pecho y la espalda estén completamente trabajados y preparados para el crecimiento muscular y fortalecerse.
Para las inmersiones, apoye las manos en las barras de inmersión de modo que su peso se apoye únicamente en sus manos. Doble los brazos y baje el pecho hacia las manos. Empuje hacia atrás hasta la extensión completa del brazo y repita.
Para realizar dominadas, cuélguese de una barra superior resistente con un agarre por encima del ancho de los hombros. Doble los brazos y tire de la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Vuelve a bajar lentamente y repite.
Para un entrenamiento más exigente, ate una pesa alrededor de la cintura o use un chaleco con pesas. Si no puede hacer el número especificado de repeticiones, simplemente haga tantas como pueda y esfuércese por aumentar el número de repeticiones en las próximas semanas.