En el gimnasio puedes trabajar los músculos pectorales de tu pecho con press de banca, press de pecho con máquina, dips y press con mancuernas o flyes, pero a veces no puedes darte el lujo de tal cantidad de equipamiento. En este caso, puede sustituir en pesas rusas. Aunque generalmente se asocia con más rutinas basadas en el acondicionamiento físico, las pesas rusas también pueden desarrollar músculos y fuerza. Ya sea que entrenes en casa o simplemente te apetezca un cambio de tu rutina habitual, golpea tus pectorales con fuerza con pesas rusas.
Flexiones con pesas rusas
Haz tus flexiones más difíciles realizándolas con las manos en pesas rusas. Esto lo coloca en una posición inclinada, que al principio puede sentirse más fácil, pero con las manos fuera del piso, obtiene un mayor rango de movimiento, lo que significa un estiramiento más profundo en la posición inferior de cada repetición. Vaya lo más bajo que pueda, haga una pausa breve y luego empuje hacia arriba con fuerza. A medida que se fortalezca, haga una pausa en cada repetición por más tiempo, disminuya el ritmo de su repetición o coloque una placa de peso pequeña en la espalda.
prensas
Cambie sus mancuernas a pesas rusas y realice prensas de pecho con mancuernas planas o inclinadas como lo haría normalmente. Si bien estos funcionan, puede ser complicado colocar las pesas rusas en su lugar, por lo que es posible que desee optar por las prensas de piso con pesas rusas en su lugar. Acuéstese en el suelo con una pesa rusa en cada mano y empújela hacia arriba hasta que las campanas casi se encuentren en el medio sobre su pecho con los brazos rectos. Mantenga las caderas extendidas, las rodillas rectas y refuerce los músculos centrales en todo momento, aconseja el entrenador de fuerza Mike Robertson.
Flyes
Las pesas rusas también funcionan para realizar flyes. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos hacia los lados y una pesa rusa en cada mano. Coloque las manos sobre el pecho en un arco y apriete los pectorales cuando las pesas rusas se encuentren en la parte superior. En un banco, las pesas rusas giran torpemente en la posición inferior, así que quédese con el piso. Alternativamente, puede hacer flyes en un banco si coloca bandas de resistencia a las pesas rusas. Esto hace que las campanas sean más estables y aumenta la resistencia en la parte superior, según el entrenador Dave Tate de Elite Fitness Systems. Pase un extremo de una banda a través de cada mango de pesas rusas y asegure los otros extremos alrededor de los pies de su banco o mancuernas en el piso.
Series, repeticiones y rutina
Cambie sus rangos de series y repeticiones según sus objetivos. Para desarrollar la fuerza, trabaje en el rango de una a seis repeticiones, con descansos prolongados de tres a cuatro minutos entre series y un total de cuatro a seis series por ejercicio. Deje caer el peso ligeramente y apunte a cuatro series de seis a 12 repeticiones con 90 segundos entre ellas para el crecimiento muscular, o series de repeticiones más altas de 12 a 25 para la resistencia muscular con solo 30 a 45 segundos entre cada una. Entrene su pecho una vez a la semana por sí solo o combínelo con otro entrenamiento de los músculos de la parte superior del cuerpo como la espalda, los hombros o los tríceps.