Un entrenamiento de 20 minutos para la grasa del vientre

Deshacerse de la grasa abdominal es la prioridad número uno del entrenamiento para muchas personas. Desafortunadamente, no es posible reducir la grasa solo de la sección media mediante la realización de ejercicios de aislamiento abdominal; la reducción de manchas es un mito. Sin embargo, puedes quemar grasa abdominal entrenando todo tu cuerpo con un entrenamiento efectivo de 1 minutos.

Reglas generales

Necesita entrenamiento de fuerza y ​​cardio para quemar grasa de manera óptima. Levantar pesas ayuda a acelerar su metabolismo y quema calorías, mientras que el ejercicio cardiovascular también quema calorías. La parte de fuerza de tu entrenamiento debe girar en torno a los levantamientos de cuerpo completo, que dan un mayor efecto de entrenamiento, y debes mantener los intervalos de descanso cortos, no más de 60 segundos, aconseja el entrenador de fuerza Josh Henkin. En cuanto al cardio, la entrenadora Rachel Cosgrove de Results Fitness en California recomienda abandonar las sesiones de cardio largas y lentas en estado estable y, en su lugar, realizar cardio de alta intensidad. Dedique 10 minutos a ejercicios de fuerza y ​​10 minutos a ejercicios cardiovasculares.

Porción de fuerza

Elija cuatro ejercicios que afecten a todos sus grupos principales de músculos: piernas, pecho, espalda, hombros, brazos y núcleo. Una selección de muestra podría ser estocadas, flexiones, remos con mancuernas y prensas por encima de la cabeza, o peso muerto, dominadas, fondos y sentadillas. Realice de 10 a 15 repeticiones en cada uno, descansando solo el tiempo que sea necesario para pasar al siguiente ejercicio. Cuando haya completado el ejercicio n. ° 4, descanse de 30 a 60 segundos y continúe. Los pesos deben ser desafiantes, pero no tan pesados ​​como para que su forma se rompa. Continúe hasta que pasen los 10 minutos.

Porción cardio

Elija cualquier máquina de cardio: cinta de correr, remera, elíptica, bicicleta o paso a paso. Vaya a un ritmo moderado durante 45 segundos, luego aumente la resistencia, o la velocidad si está en una cinta de correr, y trabaje a la máxima intensidad durante 15 segundos. Repite esto 10 veces. Si está entrenando en casa o al aire libre, puede sustituirlo en sprints, o saltar la cuerda, balancear una pesa rusa o realizar movimientos de peso corporal de alta intensidad como burpees en lugar del esfuerzo máximo de 15 segundos. Trote en el lugar durante 45 segundos entre cada ejercicio.

Consideraciones

Incluya un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos junto con los 20 minutos de entrenamiento. Su calentamiento debe ser cardio ligero, más una ronda de su circuito de pesas, pero con solo el 50 por ciento de las pesas que planea usar para el entrenamiento principal. Para el enfriamiento, continúe con su cardio pero a baja intensidad, luego realice estiramientos para todo el cuerpo. Realice este entrenamiento en días alternos y trate de aumentar sus pesos, series o repeticiones en los pesos y su velocidad e intensidad en el cardio. Quemar grasa abdominal también requiere una dieta con control de calorías, así que reduzca su ingesta de calorías y trate de perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, basando su dieta en alimentos integrales nutritivos como proteínas magras, granos integrales, verduras, frutas, nueces y Aceites