En general, solo debe trabajar sus músculos con ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana en días no consecutivos, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. La razón es que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse para que pueda volverse más fuerte y estar más en forma. Sin embargo, algunos músculos, como los abdominales y posiblemente las pantorrillas, son más resistentes a la fatiga y se pueden trabajar con más frecuencia.
Calma
No se limite a comenzar a entrenar sus abdominales y pantorrillas todos los días. Podrías terminar lastimándote y eso descarrilaría tu plan de entrenamiento. Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia o ha sido esporádico en sus entrenamientos, comience con solo dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. Después de dos a cuatro semanas, agregue uno o dos entrenamientos más cada semana hasta que pueda hacer entrenamientos diarios. Sin embargo, tómate un día libre si te duelen los abdominales o las pantorrillas. Esta es la forma en que su cuerpo le dice que necesita sanar.
Usa tu cabeza
Las recomendaciones de entrenamiento de abdominales son variadas. El Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México recomienda elegir de cinco a ocho ejercicios diferentes y hacer de ocho a 12 repeticiones de cada uno. El Dr. Peter Francis de la Universidad Estatal de San Diego recomienda unos cinco minutos de entrenamiento diario. Comience con ocho a 12 repeticiones. Si 12 repeticiones son fáciles, haga hasta 20 o 25. Si puede continuar, necesita un ejercicio más desafiante. Elija algunos ejercicios diferentes y realícelos en un circuito uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Haz el circuito hasta tres veces. Para tus pantorrillas, haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones con una resistencia desafiante. Aumente el peso entre un cinco y un 10 por ciento cuando sea fácil hacer 12 o más repeticiones.
Crecer
Puede hacer un ejercicio para las pantorrillas o todos para un entrenamiento más desafiante. Comience con un levantamiento de pantorrillas de pie con solo su peso corporal. Párese en un escalón o plataforma con los talones colgando del extremo. Deje caer los talones hasta que sienta un estiramiento, luego levántese de puntillas. Baja la espalda para una repetición completa. Luego, agregue peso sosteniendo una barra sobre sus hombros. Levántese de puntillas, levante lo más alto que pueda y baje de manera controlada. Agregue un aumento de pantorrilla sentado para trabajar más profundamente en la pantorrilla, su sóleo. Asegúrate en una máquina de crianza de pantorrillas sentado. Levante los dedos de los pies lo más alto que pueda y bájelos hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas para una repetición completa.
No se necesita equipo
El suelo es todo lo que necesitas para hacer un buen y rápido entrenamiento de abdominales todos los días. Acuéstese boca arriba en el suelo. Comience con un crujido inverso levantando los pies del piso y llevando las rodillas hacia el pecho. Golpea los dedos de los pies hacia abajo, pero no descanses entre cada repetición. Para el próximo ejercicio, mantén las piernas en alto, crúzalas a la altura del tobillo y haz una serie de abdominales. A continuación, muévase a un crujido de bicicleta, alternando las rodillas hacia adentro y cruzando los codos girando a la altura de la cintura. Baje los pies, levante los brazos por encima de la cabeza con la parte superior de los brazos al lado de las orejas y haga un crujido de palanca larga. Da la vuelta y termina con una plancha, manteniendo la posición de lagartija con los abdominales tensos hasta por 60 segundos.