Casi todo el mundo tiene acceso a una escalera, ya sea en su edificio de apartamentos, en un parque local o en su oficina. Las escaleras no solo brindan un entrenamiento cardiovascular intenso, sino que se pueden usar para apuntar a los músculos de la parte superior, media e inferior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio en las escaleras tres días a la semana durante un total de 20 minutos, con el objetivo de realizar 15 repeticiones de cada ejercicio. Consulte con su médico antes de intentar un entrenamiento de escaleras, especialmente si tiene una lesión crónica o una condición de salud.
Trabaja la parte superior del cuerpo
Apunta la parte superior de tu cuerpo con flexiones de escaleras. Coloque ambas manos en una escalera y colóquese en una posición de flexión con el cuerpo recto, los pies separados a la altura de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Doble los codos y baje el pecho hacia la escalera. Estire los brazos y empújese hacia atrás para completar una repetición. También puede hacer inmersiones de tríceps de espaldas a un escalón y colocando ambas palmas en la escalera detrás de usted. Doble los codos y lleve las nalgas hacia el suelo hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados. Empújese hacia atrás estirando los brazos. O haga el arrastre de cangrejo realizando una inmersión de tríceps antes de subir un escalón con las manos. Repita la inmersión y el arrastre hacia arriba hasta que esté en la parte superior de las escaleras.
Tonifica la parte inferior del cuerpo
Para trabajar la parte inferior del cuerpo, haga saltos divididos en las escaleras colocando el pie izquierdo en una escalera. Empuje el escalón lo más fuerte que pueda y salte en el aire, cambiando los pies para aterrizar con el pie derecho en la escalera. Continúe saltando y cambiando de pie. O haga step ups colocando su pie izquierdo en una escalera y su pie derecho en el suelo. Lleva el pie derecho hacia la escalera al lado del izquierdo, baja el pie hacia el piso y repite. También puede hacer step ups de lado colocándose paralelo a una escalera y levantando la pierna interior sobre el escalón. Baje el pie de nuevo al suelo y repita.
Apunte a su núcleo
Trabaje los músculos de los abdominales y la espalda baja con torsiones de tabla. Coloque ambas manos en una escalera y colóquese en una posición de tabla de modo que su cuerpo esté recto y se apoye sobre los dedos de los pies y las manos. Apriete los abdominales y levante la rodilla izquierda debajo de usted hacia el codo derecho. Regrese la pierna a la posición inicial y repita en el lado opuesto. O haga la huelga ab agachándose en un escalón en el medio de la escalera. Manteniendo los pies en un escalón, baje las manos por las escaleras hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga la posición el mayor tiempo posible y repita.
Paso con precaución
Trabaje siempre a su propio ritmo y nivel de condición física. Comience con solo unas pocas repeticiones de cada ejercicio de escalera y vaya aumentando gradualmente hasta la cantidad recomendada. Deténgase inmediatamente si siente algún dolor agudo, agudo o recurrente mientras hace ejercicio en las escaleras. Aunque debe esperar sentirse un poco incómodo por hacer un esfuerzo, el ejercicio nunca debe ser doloroso. Para evitar lesiones, mantenga la columna vertebral en una posición neutral en todo momento, nunca arquee ni redondee la espalda.