Un entrenamiento de glúteo mayor para levantar el trasero

Tu glúteo mayor es el músculo principal que cubre tu trasero, y es necesario para algo más que atraer miradas de admiración mientras caminas por la calle. Es el músculo más fuerte de su cuerpo y uno que, trabajando con otros músculos, permite que su cadera se mueva. Sin su glúteo mayor, no podría caminar, correr y trepar, ni siquiera levantarse de una posición sentada, por lo que levantar el trasero le brindará más que solo beneficios cosméticos.

Lanzarse a la acción

Los ejercicios de estocadas son una forma ideal de comenzar su entrenamiento de levantamiento de glúteos. Las estocadas apuntan a su glúteo mayor, pero también ayudan a desarrollar un conjunto fuerte de piernas, construyendo los cuádriceps en los muslos y los isquiotibiales en las pantorrillas. Comience colocando las manos en las caderas y luego láncese hacia adelante con una pierna. Su pie debe aterrizar talón con los dedos del pie mientras flexiona la rodilla y se baja al suelo. Su pierna trasera casi debe tocar el piso antes de regresar a su posición inicial. También puede agregar algunas pesas de mano para mayor resistencia y dificultad.

Ponerse en cuclillas hacia el éxito

A continuación, pruebe algunas sentadillas. Las sentadillas son otra forma ideal de trabajar el glúteo mayor, los muslos y las pantorrillas. Empiece por pararse derecho con los brazos extendidos. Doble las rodillas y agáchese, doblando las caderas hacia atrás pero manteniendo la espalda recta. Tus rodillas deben apuntar en la misma dirección que tus pies. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, regrese a su posición inicial. Puede sostener algunas pesas de mano para mayor resistencia y dificultad.

Cables y trineos para mayor forma

Hay varias máquinas de gimnasia fáciles de usar que le levantarán el trasero, incluidas las máquinas de cable y las palancas y trineos cargados con placas. Si está en el gimnasio para una clase de aeróbicos, busque una máquina de cable y realice un ejercicio de extensión de cadera de pie con cable. Para ello, coloque el tobillo en la polea y balancee la pierna hacia atrás mientras sujeta la barra de ballet unida a la máquina para mantener la estabilidad. También puede realizar una extensión de cadera arrodillada en trineo arrodillándose en una máquina de trineo y alejando la pierna de su cuerpo usando placas esperadas como resistencia.

Cruzar las piernas para estirar el atractivo

El estiramiento asegura que sus caderas y muslos sean lo suficientemente flexibles para realizar correctamente y fácilmente sus ejercicios de levantamiento de glúteos, así que termine su entrenamiento con un estiramiento de glúteos acostado. Realice esto recostándose en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie. Cruza una pierna sobre la otra para que tu pantorrilla descanse sobre el muslo opuesto. Extiende tu pierna y agarra tu muslo, tirando de él hacia ti. Mantenga el estiramiento durante 10 a 12 segundos antes de soltar y repetir con la pierna opuesta.

Darle a tu trasero una mano amiga

Caminar a paso ligero, subir escaleras, correr y andar en bicicleta son formas de actividad física que te ayudarán a mantener tu peso bajo y te ayudarán a desarrollar y dar forma a tu trasero. Asegúrese de seguir una dieta saludable con control de calorías, evitando los alimentos grasos, y le resultará más fácil ver los efectos de sus esfuerzos de levantamiento de glúteos una vez que se derrita el exceso de grasa.

advertencia

Antes de realizar estos ejercicios, realice un breve calentamiento de cinco a 10 minutos para evitar distensiones musculares u otras lesiones más graves. Siempre consulte con su médico antes de participar en cualquier actividad física extenuante, y busque la guía de un instructor calificado para garantizar la forma correcta de ejercicio.