Su músculo trapecio, o trampas, se puede segmentar en tres regiones: superior, media e inferior. Al realizar un entrenamiento para sus trampas en una máquina Smith, debe equilibrar el entrenamiento. La tendencia es desarrollar en exceso las trampas superiores y descuidar las inferiores, que protegen la articulación del hombro, de acuerdo con “The Strength Training Anatomy” de Frederic Delavier. El desequilibrio resultante puede provocar lesiones. Un ejercicio de trapecio generalmente consiste en encogimientos de hombros y filas erguidas, que se enfocan en las trampas superiores. Realice flexiones inversas para construir sus trampas inferiores y medias.
Encogimiento de Hombros
Como ejercicio de aislamiento para tus trapecios superiores, el encogimiento de hombros también trabaja tus romboides y deltoides. Al usar una máquina Smith para el ejercicio, puede aumentar la cantidad de peso que usa, de acuerdo con la "Enciclopedia de ejercicios musculares" de Meyer & Meyer Sport. Puede agarrar la barra por delante o por detrás de su cuerpo. Para realizar el ejercicio, párese en la máquina y agarre la barra que no está enganchada con un agarre en pronación o con la mano en la parte delantera de sus cuádriceps. Coloque las manos y los pies separados al ancho de los hombros. Levante los hombros hasta las orejas, extendiendo completamente los brazos. Mantenga la contracción por un segundo antes de bajar la barra a su posición inicial.
Consejos y consideraciones
Al encogerse de hombros en la máquina Smith, puede cambiar la distancia de su agarre para trabajar sus trampas desde diferentes ángulos. Por ejemplo, un agarre estrecho proporcionará un mejor estiramiento pero limitará la contracción. Un agarre más amplio ofrece una mejor contracción pero restringe el rango de movimiento del estiramiento, según Delavier. También le permite apuntar a la región de las trampas superiores que está más atrás. Sus trampas superiores se sientan cerca de sus vértebras cervicales. Si contrae continuamente estos músculos, puede provocar dolores de cabeza. Tenga en cuenta que los pesos pesados pueden comprimir la parte inferior de la columna, lo que puede provocar lesiones en la espalda. También mantenga la barbilla recta. Si inclina la cabeza hacia atrás y levanta la barbilla, puede ejercer demasiada presión sobre los nervios del cuello.
filas
La principal ventaja de usar la máquina Smith para hacer un remo vertical es que puedes concentrarte en levantar la barra en lugar de tratar de equilibrarte, según Meyer & Meyer Sport. También puede realizar una serie de fallas musculares sin riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio, párese con los pies separados unos centímetros y el tronco recto y contraído. Sujete la barra frente a sus muslos, usando un agarre en pronación o en voladizo. Coloque las manos un poco más estrechas que la distancia del ancho de los hombros. Levanta la barra hasta tu cuello. Mantenga los codos levantados y por encima de las manos. Inhale mientras levanta el peso y exhale mientras baja la barra a la posición inicial.
Flexiones inversas
Para hacer estallar sus trampas media e inferior, realice flexiones inversas con la máquina Smith. Coloque la barra en la máquina a la altura de la cintura. Acuéstese en decúbito supino debajo de la barra y sujete la barra con un agarre por encima de la mano. Cuélgate de la barra, extendiendo los brazos y manteniendo la espalda recta. Coloque su cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo, usando sus talones como apoyo. Tire de su pecho hacia la barra hasta que llegue al área entre el esternón y la mitad del pecho. Mantén los codos apuntando hacia abajo y alineados con las manos y los antebrazos mientras te subes a la barra y mientras estás en la barra. Regrese lentamente a su posición inicial y repita.